🔸 Что такое гликемический индекс (ГИ)

- ГИ - Показатель, насколько быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой (ГИ = 100).
Очень низкий ГИ - < 35 — медленное, плавное повышение сахара, длительное чувство сытости.
- Важно: ГИ зависит от способа приготовления - спелости, комбинации с другими продуктами.
🔸 Продукты с ГИ < 35: топ-лист
- Овощи - • Брокколи (10) • Цветная капуста (15) • Шпинат (15) • Огурцы (15) • Помидоры (15) • Сельдерей (15) • Баклажаны (20) • Цукини (25)
- Бобовые - • Чечевица зелёная (25–30) • Нут (28–35) • Чёрные бобы (30) • Чечевица коричневая (32)
- Орехи и семена - • Грецкие орехи (15) • Миндаль (15) • Фундук (15) • Семена чиа (20) • Льняное семя (25)
- Ягоды - • Клюква (25) • Малина (32) • Ежевика (32)
- Молочные продукты - • Натуральный йогурт (20–30) • Творог (30) • Молоко (31)
- Прочее - • Авокадо (15) • Соевый сыр (тофу) (15) • Яйца (0) • Мясо, рыба, грибы (≈0)
🔸 Почему продукты с низким ГИ полезны
- Стабильный уровень глюкозы - Снижает риск инсулинорезистентности, СД2, ожирения.
- Длительное насыщение - Медленное усвоение → меньше «крашей» и тяги к сладкому.
- Поддержка сердца - Связано со снижением ЛПНП, триглицеридов, артериального давления.
- Улучшение когнитивной функции - Плавный приток глюкозы → меньше «мозгового тумана».
- Контроль веса - При равной калорийности — ниже потребление калорий в течение дня.
🔸 Как использовать в питании
- При СД2 / преддиабете. - Основа рациона: овощи, бобовые, орехи + умеренное количество цельных злаков.
- Для похудения - Комбинируйте низкоГИ продукты с белком и жиром: салат + авокадо + курица.
- Для устойчивой энергии - Завтрак: творог + ягоды + семена чиа — без «краша» к 11:00.
- После тренировки - Не нужен высокий ГИ, если нет интенсивной нагрузки. Лучше — белок + низкоГИ углеводы.