🔸 Почему обвисают руки: не только возраст

- Потеря веса (быстрая или значительная) - Кожа теряет эластичность, не успевает «подтянуться». Особенно после 30–40 кг.
- Возрастные изменения - Снижение коллагена, эластина, тонуса кожи и мышц (саркопения).
- Отсутствие нагрузки на трицепс - Мышца-разгибатель плеча атрофируется при гиподинамии.
- Генетика - У некоторых кожа хуже восстанавливается после растяжения.
- Недостаток белка в питании - Нарушается синтез коллагена и мышечной массы.
🔸 Что не работает
- Только кардио (бег, велосипед) - Сжигает жир, но не укрепляет трицепс. Может усилить провисание.
- Обёртывания, антицеллюлитные кремы - Не влияют на тонус мышц или объём кожи. Эффект — временный подсушивающий.
- Фейсфитнес для рук - Мышцы рук не работают так, как мимические.
- Ожидание «самоподтяжки» без тренировок - Без нагрузки мышцы не восстанавливаются.
🔸 Доказанно эффективные упражнения
- Отжимания от стены / парты - Руки на уровне плеч, корпус прямой. Сгибайте локти до 90°. 3×10–15.
- Отжимания от пола (с колен, если нужно) - Ладони шире плеч. Опускайтесь медленно, держа корпус напряжённым. 3×8–12.
- Разгибания рук с гантелью (трицепс) - Одна гантель одной рукой за головой → выпрямляйте руку вверх. Или обеими руками. 3×12–15.
- Dips на стуле / скамье - Руки сзади на опоре, ноги вытянуты. Опускайтесь, сгибая локти назад.
🔸 Питание для подтянутости
- Белок (1,6–2,2 г/кг веса) - Строительный материал для мышц. Источники: яйца, творог, рыба, мясо, бобовые.
- Витамин C - Необходим для синтеза коллагена. Цитрусовые, перец, шиповник.
- Цинк, медь, кремний - Участвуют в восстановлении соединительной ткани. Орехи, семена, гречка.
- Вода (1,5–2 л/день) - Поддерживает упругость кожи.
🔸 Профилактика и уход за кожей
- Увлажнение кожи - Кремы с гиалуроновой кислотой, маслами (арганы, жожоба) — улучшают внешний вид.
- SPF 30+ на руки - Предотвращает фотостарение — главную причину потери эластичности.
- Массаж рук - Улучшает микроциркуляцию, но не заменяет тренировки.
- Холодный контрастный душ - Тонизирует кожу и сосуды.