🔸 Что такое иммунитет: не «усилить», а сбалансировать

- Иммунная система — это сложная сеть, а не отдельный орган - Она включает кожу, слизистые, лейкоциты, лимфоузлы, селезёнку, костный мозг.
- Цель — не «укрепить», а поддержать баланс - Слишком сильный иммунитет → аллергия, аутоиммунные болезни. Слабый → частые инфекции.
🔸 Доказанно эффективные методы поддержки
- Сон (7–9 часов) - Во время сна вырабатываются цитокины, необходимые для борьбы с инфекцией. Недосып ↓ активность Т-клеток.
- Физическая активность (умеренная) - 150 мин ходьбы/неделя ↑ циркуляцию лейкоцитов, снижает хроническое воспаление.
- Здоровое питание - Разнообразие овощей, фруктов, белков, цельных злаков — основа микробиома и иммунной функции.
- Управление стрессом - Хронический стресс ↑ кортизол → подавляет иммунитет. Медитация, дыхание, йога помогают.
- Гигиена рук - Простая профилактика ОРВИ, гриппа, кишечных инфекций.
🔸 Ключевые нутриенты для иммунитета
- Витамин D - Регулирует работу иммунных клеток. Дефицит связан с частыми ОРВИ. - Источники: солнце, жирная рыба, добавки (при необходимости).
- Витамин C - Поддерживает эпителиальные барьеры, усиливает фагоцитоз. Источники: цитрусовые, перец, шиповник, капуста.
- Цинк - Участвует в развитии и функции иммунных клеток. Источники: мясо, тыквенные семечки, бобовые.
- Железо - Необходимо для пролиферации лимфоцитов. Дефицит → повышенный риск инфекций.
- Пробиотики - Здоровый микробиом кишечника регулирует 70% иммунной системы. Источники: кефир, йогурт, квашеная капуста.
🔸 Когда иммунитет действительно нуждается в поддержке
- Частые ОРВИ (>4–5 раз в год) - Анализ крови, проверка на дефициты (ферритин, B12, D), щитовидка.
- После болезни / антибиотиков - Пробиотики, полноценное питание, отдых.
-При хронических заболеваниях - Индивидуальный подход: диабет, ВИЧ, аутоиммунные болезни.
- У пожилых людей - Контроль питания, вакцинация (грипп, пневмококк), физическая активность.
- У детей после года - Разнообразное питание, режим, прогулки, вакцинация.