🔸 Что такое интервальное голодание (ИГ)

- Режим питания, при котором чередуются периоды приёма пищи и голодания. - Это не диета, а паттерн питания. Не ограничивает что, а определяет когда есть.
🔸 Популярные протоколы
- 16/8 - 16 часов голодания, 8 часов — окно приёма пищи (например, с 12:00 до 20:00). Самый популярный.
- 5:2 - 5 дней обычного питания, 2 дня (не подряд) — 500–600 ккал.
- Ешь-стоп-ешь (Eat-Stop-Eat) - Один или два раза в неделю — 24-часовое голодание (например, ужин → следующий ужин).
- OMAD (One Meal a Day) - Одно полноценное питание в день (в пределах 1–2 часов).
🔸 Доказанная польза (на основе исследований)
- Снижение веса и жировой массы - За счёт дефицита калорий и повышения липолиза. Эффективность как у классической диеты.
- Улучшение чувствительности к инсулину - Снижает уровень инсулина и глюкозы натощак — полезно при инсулинорезистентности и СД2.
- Активация аутофагии - Клеточная «уборка» — удаление повреждённых компонентов. Связана с долголетием (показано у животных, у людей — косвенно).
- Снижение воспаления - ↓ маркеры воспаления (СРБ, IL-6) — фактор риска хронических заболеваний.
- Улучшение метаболического здоровья - ↓ триглицериды, ЛПНП, АД, окислительный стресс.
🔸 Как начать безопасно
- Начните с 12 часов голодания - Например, ужин в 20:00 → завтрак в 8:00. Постепенно увеличивайте.
- Не пропускайте белок и жир на завтрак - Чтобы избежать «краша» и голода. Омлет, творог, авокадо.
- Пейте воду, чай, кофе без сахара - Поддерживайте гидратацию.
- Слушайте своё тело - Головокружение, слабость, раздражительность — сигнал остановиться.
- Не сочетайте с тяжёлыми тренировками - Особенно в начале. Выбирайте умеренные нагрузки.