🔸 Что значит «сладкое»: определяемся с объектом

- Свободные сахара - Добавленные в продукты (сахар, мёд, сиропы) + соки, нектары. Именно они вредны в избытке.
- Сахара в цельных фруктах - Связаны с клетчаткой, водой, витаминами — медленное всасывание, не вызывают «краша».
- Фруктоза vs глюкоза - Глюкоза — топливо для мозга; фруктоза — метаболизируется в печени, при избытке → жировая инфильтрация, инсулинорезистентность.
🔸 Почему сладкое «тянет»: механизм зависимости
- Активация дофаминовой системы - Сладкое стимулирует центр вознаграждения, как никотин или алкоголь. Формируется привычка.
- Гипергликемия → гипогликемия - Резкий подъём и падение глюкозы → чувство голода, усталости, раздражительности → снова хочется сладкого.
- Привычка к высокому уровню сладости - Чем чаще ешь сладкое, тем менее сладыми кажутся натуральные продукты (фрукты, овощи).
🔸 Доказанный вред при регулярном употреблении
- Ожирение и СД2 - Свободные сахара → гиперинсулинемия → инсулинорезистентность. 1 банка газировки/день ↑ риск СД2 на 26%.
- Жировая болезнь печени (НАСГ) - Фруктоза → de novo липогенез в печени → стеатоз, воспаление, фиброз.
- Кариес - Сахар + бактерии → кислота → деминерализация эмали. Главный модифицируемый фактор.
- Воспаление и атеросклероз - Высокий уровень триглицеридов, ЛПНП, снижение HDL — факторы сердечно-сосудистых заболеваний.
🔸 «Скрытый сахар»: где его искать. Содержание сахара (на 100 г)
- Йогурт с фруктами - 12–18 г (часто больше, чем в шоколадке)
Кетчуп, соусы - 20–25 г
- Хлеб, особенно «пшеничный» - 3–6 г
- Гранола, мюсли - 20–30 г
- Сок(даже 100% натуральный)- 10–12 г на 100 мл (без клетчатки — как газировка)
🔸 Как убрать сладкое без стресса
- Не «резко бросить», а заменять - Вместо конфет — горький шоколад (85%) + орехи; вместо сока — воду с лимоном.
- Убирайте триггеры - Не держите сладкое дома, избегайте мест, где есть автомат с шоколадками.
- Ешьте белок и жир на завтрак- Омлет, творог, авокадо — стабилизируют глюкозу до обеда.
- Пейте воду перед едой - Часто желание сладкого — сигнал обезвоживания.
- Не вините себя за срыв - Это часть процесса. Главное — вернуться к плану.
🔸 Что происходит, когда убираешь сладкое
- 3–7 дней - Уменьшение тяги, исчезновение «крашей», стабилизация настроения.
- 2–4 недели - ↓ вес, улучшение чувствительности к инсулину, кожа становится чище.
- 1–3 месяца - ↓ уровень триглицеридов, ЛПНП, маркеров воспаления.
- Долгосрочно - ↓ риск СД2, ожирения, рака, деменции.