🔸Что такое «сахар» в контексте здоровья:

- Свободные сахара - Добавленные в продукты (сахар, мёд, сиропы) + естественные в соках, нектарах. Именно они вредны в избытке.
- Сахара в цельных фруктах и молоке - Связаны с клетчаткой, белком, жиром — медленное всасывание, не вызывают «краша».
- Глюкоза и фруктоза - Глюкоза — топливо для мозга; фруктоза — метаболизируется в печени, в избытке → жировая инфильтрация, инсулинорезистентность.
🔸Доказанная польза сахара:
- Гипогликемия при СД - Быстрое восстановление глюкозы крови (15 г простых углеводов — 4 кубика сахара, 150 мл сока).
- Интенсивная физическая нагрузка (>1 ч) - Углеводы во время тренировки — поддержание гликогена, предотвращение усталости.
- Дети до 2 лет - Небольшое количество в прикорме (каши, пюре) — повышает приём пищи при отказе от новых вкусов.
🔸Доказанный вред при избытке:
- Ожирение и СД2 - Свободные сахара → гиперинсулинемия → инсулинорезистентность. 1 банка газировки/день ↑ риск СД2 на 26%.
- Нежировой стеатогепатит - Фруктоза → - de novo - липогенез в печени → жировая инфильтрация, воспаление.
- Кариес - Сахар + бактерии → кислота → деминерализация эмали. Главный модифицируемый фактор кариеса.
- Повышение ЛПНП и триглицеридов - Избыток углеводов → гиперлипидемия, особенно при низкой физической активности.
🔸Подсластители: польза и риски
- Стевия, эритрит - Не калорийны, не влияют на глюкозу. Эритрит — безопасен, но в больших дозах → вздутие.
- Аспартам, сукралоза - Безопасны в пределах ADI, но могут поддерживать тягу к сладкому и нарушать микробиом у части людей.
- Мёд, кленовый сироп, кокосовый сахар - Содержат антиоксиданты, но почти 100% сахара — метаболически ≈ белому сахару