🔸Причины бессонницы:

- Стресс и тревожность - Повседневные проблемы, работа, семейные ситуации
- Неправильный режим дня - Нерегулярный сон, сон днём, поздний отход ко сну
- Влияние внешней среды - Шум, свет, некомфортная температура в комнате
- Злоупотребление кофеином или алкоголем - Особенно вечером
- Медицинские проблемы - Болезни щитовидной железы, хроническая боль, синдром беспокойных ног
- Приём лекарств - Некоторые препараты могут нарушать сон
- Психические расстройства - Депрессия, тревожные расстройства, посттравматическое стрессовое расстройство
🔸Основные советы для улучшения сна:
- Соблюдайте режим сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
- Избегайте стимуляторов. Кофеин, никотин и алкоголь лучше исключить за несколько часов до сна.
- Создайте комфортную обстановку. Темнота, прохладная температура и удобная постель — залог хорошего сна.
- Ограничьте экранное время. Откажитесь от смартфонов, телевизора и компьютера за 1–2 часа до сна.
- Заведите ритуалы перед сном. Чтение, тёплая ванна, медитация — помогают расслабиться.
- Не ложитесь голодными или сытыми. Лёгкий перекус за 1–2 часа до сна допустим, но избегайте тяжёлой пищи.
- Физическая активность. Регулярные занятия спортом улучшают качество сна, но не перед сном.
- Избегайте долгих дневных снаров. Если вы склонны вздремнуть, делайте это не позже 15:00 и не дольше 20–30 минут.
🔸Что делать вечером перед сном:
- Принять тёплую ванну или душ - Расслабляет мышцы и снижает стресс
- Выпить травяной чай (например, ромашковый) - Успокаивает нервную систему
- Послушать спокойную музыку или белый шум - Создаёт атмосферу расслабления
- Помедитировать или сделать дыхательные упражнения - Снижает уровень тревожности
- Прочитать книгу (не на экране) - Отвлекает от мыслей и готовит мозг ко сну
- Выключить электронные устройства за 1 час до сна - Снижает уровень мелатонина, улучшает засыпание
- Провести 10–15 минут в темноте перед сном - Стимулирует выработку мелатонина
🔸Чего избегать при бессоннице:
- Кофе, чай, энергетики вечером - Стимулируют нервную систему и затрудняют засыпание
- Просмотр возбуждающих фильмов или новостей - Повышает уровень стресса и тревожности
- Работа или стрессовые задачи перед сном - Не дают мозгу переключиться на отдых
- Слишком яркий свет в комнате - Тормозит выработку мелатонина
- Употребление алкоголя перед сном - Нарушает циклы сна и вызывает пробуждения в ночное время
- Сон в непроветренной комнате - Недостаток кислорода ухудшает качество сна
- Постоянные проверки времени на часах - Усиливает тревогу и делает засыпание ещё сложнее