🔸Что происходит с телом при недостатке сна:

- Нервная система - Ухудшение концентрации, памяти, реакции, повышение тревожности
- Иммунная система - Снижение защиты от инфекций, замедленное восстановление
- Эндокринная система - Нарушение секреции гормонов (включая инсулин и кортизол)
- Сердечно-сосудистая система - Риск гипертонии, сердечных приступов, инсультов
- Пищеварительная система - Повышение аппетита, особенно на углеводы и жиры
- Репродуктивная система - Снижение либидо, нарушение фертильности
🔸Влияние недостатка сна на мозг:
- Снижение когнитивных способностей - Проблемы с концентрацией, снижение внимания, трудности с принятием решений
- Ухудшение памяти - Мозг не успевает закреплять информацию, что снижает обучаемость
- Повышенная раздражительность - Недостаток сна усиливает активность миндалины — зоны, отвечающей за страх и агрессию
- Риск депрессии и тревожных расстройств - Хроническое недосыпание связано с повышенной вероятностью психических заболеваний
- Замедление реакции - После 24 часов без сна реакция становится такой же, как при легком алкогольном опьянении
🔸Здоровье и риск заболеваний:
- Ожирение - Нарушается баланс гормонов лептина и грелина — чувство голода растёт
- Диабет 2 типа - Снижается чувствительность к инсулину, возрастает уровень сахара в крови
- Сердечно-сосудистые заболевания - Повышается кровяное давление, увеличивается риск инфарктов и инсультов
- Альцгеймер и другие деменции - Во время глубокого сна мозг выводит бета-амилоид — белок, связанный с болезнью Альцгеймера
- Иммунодефицит - Снижение уровня цитокинов — белков, которые помогают бороться с инфекциями
- Рак - Недостаток мелатонина и постоянное возбуждение нервной системы увеличивают онкологические риски
🔸Почему так сложно выспаться в современном мире:
- Гаджеты перед сном - Синий свет подавляет выработку мелатонина
- Стресс и переработки - Высокая нагрузка и вечная занятость мешают расслабиться
- Чрезмерная доступность информации - Просмотр новостей, сериалов, соцсетей отнимает время и мешает засыпанию
- Неправильный режим дня - Ночные смены, нерегулярный график, отсутствие ритуалов перед сном
- Кофейная зависимость - Употребление кофеина вечером нарушает структуру сна
🔸Как улучшить качество и количество сна:
- Соблюдайте режим - Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные
- Отказ от гаджетов за 1 час до сна - Отложите телефон, планшет и компьютер
- Создайте ритуалы перед сном - Чтение, теплый чай, медитация — подготовьте мозг к отдыху
- Избегайте кофеина и алкоголя вечером - Они нарушают структуру сна и ухудшают его качество
- Спите в прохладной тёмной комнате - Температура около 18–20°C и полная темнота способствуют выработке мелатонина
- Избегайте плотного ужина перед сном - Тяжёлая пища замедляет засыпание
- Физическая активность в течение дня - Умеренные тренировки улучшают качество сна
- Обратитесь к специалисту при нарушениях сна - Если вы часто не можете уснуть или просыпаетесь ночью — стоит проконсультироваться с врачом