Пять рекомендаций по оптимальному потреблению белка с целью сушки и улучшения фигуры

Белковые продукты оказывают сильнейший эффект на композицию тела, соотношение жира и мышц. Белок строит мышцы даже в отсутствии тренировок, однако в сочетании с хорошей тренировочной программой этот эффект только усиливается.

Кроме того, в сочетании с тренировками белок помогает увеличить силу и возможно даже силу воли в ходе процесса. А ещё белок улучшает работу головного мозга, увеличивает мотивацию и повышает фокусировку на достижении успеха.

Помимо этого он способствует сжиганию жира и улучшению общего здоровья, но только в балансе с другими полезными продуктами и правильным диетарным режимом, улучшающим самочувствие.

Данная статья поможет вам составить правильный высокопротеиновый диетарный план с помощью пяти рекомендаций относительно оптимального потребления протеина с целью улучшения фигуры, при этом имейте в виду, что во втором и пятом пунктах обсуждаются специфические цели для достижения определенной композиции тела.

1. Потребляйте только качественный, эффективно перевариваемый белок

Все белка чем-то отличаются друг от друга, это может быть скорость переваривания, усвояемость или плотность содержания нутриентов... Перед тем как что-то съесть, вы обязательно должны задать себе два следующих вопроса:

Известно, что животные белки довольно неплохо усваиваются при тщательном пережевывании, а также при наличии здорового кишечника, хотя в современном полном стрессов мире такое встретить непросто, поэтому крайне важно убедиться, что у вас не развилась непереносимость к потребляемому белку.

Другой важнейший момент заключается в том, что выбранный источник белка должен содержать все незаменимые аминокислоты и как можно больше заменимых, а также других нутриентов. В данном случае первенство вновь за животным белком.

А как насчет белка из растительных источников, таких как семена и бобы?

Поскольку организм не способен использовать растительный белок бобов, злаков и других растений так же эффективно, как животный, то для достижения таких же физиологических эффектов необходимо съедать его больше. То есть, если в качества источника белка вы используете овощи, то по сравнению с рекомендуемой дозировкой вам следует значительно увеличить дневную норму.

Кроме того, вам будет трудно получить оптимальный уровень такой аминокислоты как лейцин, самого мощного стимулятора синтеза мышечного протеина. Конечно семена, соя и некоторые виды овощей, таких как водяной кресс, тоже содержат лейцин, однако по сравнению с яйцами или сывороточным протеином здесь его концентрация слишком мала.

Одним из вариантов решения данной проблемы является потребление белка в основном из пяти представленных ниже источников, с использованием при этом овощных белков в качестве вкусового дополнения.

Салаты и пассированные овощи можно приправить молотыми семенами и бобами. Внести разнообразие и к тому же слегка улучшить аминокислотный профиль помогут желтый горох, чечевица и такие ферментированные соевые продукты, как мисо и темпе.

Пять лучших источников белка

Яйца являются отличным источником белка с самым высоким содержанием лейцина после молока.

Сывороточный протеин является лучшим источником белка в виде пищевой добавки, поскольку стимулирует синтез мышечного протеина гораздо эффективнее, а также демонстрирует высочайшие результаты в долгосрочном построении мышц и силы.

Говядина травяного откорма обладает отличным профилем незаменимых аминокислот (в частности она богата аминокислотами с разветвленными цепочками: изолейцином, лейцином и валином), а также демонстрирует положительные для метаболизма эффекты.

Лосось содержит 20 грамм белка в каждой 85-граммовой порции, что чуть меньше чем в говядине. Кроме того, он отличается лучшим аминокислотным профилем по сравнению с курицей.

Курица имеет более высокую концентрацию белка на грамм, но при этом содержит меньше лейцина, чем все вышеописанные источники. Несмотря на это, научные исследования показывают, что испытуемые, часто потреблявшие курицу, сжигали гораздо больше подкожного жира, чем евшие в основном говядину.

2. Потребляйте белок в объеме 1,6 грамм на килограмм массы тела с целью сжигания жира и без голода

Сжигание жира и построение хорошей и сильной фигуры совсем не обязательно связано с голоданием или многочасовыми сессиями в спортзале. Гораздо больше это связано с выбором правильных продуктов, повышающих уровень энергии, насыщающих и обеспечивающих максимальное количество нутриентов на калорию.

И как это ни странно белковая пища обладает наилучшим соотношением макронутриентов для достижения всех этих трех пунктов. Кроме того, она является центральным компонентом любой диеты, нацеленной на трансформацию фигуры.

Белок ускоряет метаболизм, поскольку для его переработки организму требуется больше калорий, чем для переваривания жиров или углеводов.
Белок насыщает, поскольку его потребление вызывает высвобождение кишечных гормонов, поддерживающих ощущение сытости.

Белок помогает уровни уровни сахара и инсулина, ослабляя при этом тягу к углеводам.

Белок запускает синтез мышечного протеина, что поддерживает (или строит) сухую мышечную массу, благодаря чему организм начинает сжигать больше калорий в покое.

Все эти факторы говорят нам о том, что белок позволяет сжигать больше калорий, чем мы потребляем, в результате чего организм начинает сжигать подкожный жир, однако, к сожалению, при составлении высокопротеиновой сжигающей жир диеты люди совершают множество ошибок.

1) Неправильное соотношение макронутриентов, а также либо слишком низкое, либо слишком высокое потребление углеводов. Между прочим, люди откликаются на низкоуглеводные диеты по-разному, поэтому необходимо вычислить, сколько углеводов необходимо потреблять лично вам, учитывая ваши гены и уровень активности.

2) Недостаточное потребление жиров. А между тем, жиры необходимы для производства гормонов, играющих ключевую роль в метаболизме и общем здоровье.

3) Слишком высокое потребление переработанных продуктов, а также недостаток фруктов и овощей. Необходимо устранить из рациона все высокоуглеводные переработанные жирные продукты, такие как хлеб, злаки и сладости, и заменить их овощами.

Всем интересующимся своим здоровьем!

Находя интересные материалы о здоровье - научные обзоры, результаты экспериментов и мета-анализов, экспертные статьи, я перевожу их на русский язык и публикую здесь, чтобы достоверной информацией владел не только я, но и вы.
Вступайте в нашу группу, ибо знание - сила, и добавим - здоровье!
Ежедневно вы будете получать небольшую порцию Знания.

План действий: сделайте центральным компонентом любого блюда цельный источник белка, а уже затем добавляйте к нему жиры, овощи или фрукты.

Например, если вы выберите яйца или лосося, то о жирах уже можно не беспокоиться, поэтому все, что вам понадобится, это немного пассированных зеленых овощей или салат. А если решили съесть обезжиренный греческий йогурт, то добавьте к нему грецких орехов и ягод или вместо этого выбирайте полножирный йогурт.

3. С целью эффективного построения мышц распределяйте белок равномерно по всем приемам пищи

Поступление белка на несколько часов ускоряет синтеза мышечного протеина и подавляет его расщепление.

В зависимости от доступности аминокислот организм постоянно переключается с режима расщепления мышечной массы на режим ее построения. В связи с этим каждый раз, когда вы восполняете пул аминокислот путем потребления белка, это способствует развитию мышц.

К примеру, в ходе одного исследования, опубликованного в The Journal of Nutrition, было обнаружено, что когда испытуемые потребляли по 30 грамм белка в каждом приеме пищи, скорость синтеза мышечного протеина повышалась на 25 процентов по сравнению с тем, когда большую часть этого макронутриента получали за ужином.

Поддержание высокой скорости синтеза протеина в течение дня позволяет организму строить мышечную массу.

План действий: Выберите себе дневную норму потребления протеина. Согласно исследованиям, тренированным атлетам с целью построения мышц рекомендуется не менее 1,3 грамм на килограмм массы тела. После этого распределите данную норму равномерно на все примы пищи, кушая примерно каждый три часа.

4. Если вы уже поджары, то для ещё большего высушивания попробуйте увеличить потребление белка

Научные исследования регулярно подтверждают правило, что довольно поджарым атлетически сложенным людям, уменьшающим калораж с целью сушки, просто необходимо высокое потребление протеина, так как это помогает сохранить мышечную массу.

Хотя определения фразы «довольно поджарый» не существует, очевидно, что это означает «отсутствие избыточного жира» или даже «нормальный вес тела», если говорить про уровень подкожного жира.

К примеру, в ходе одного исследования с участием молодых солдат с нормальным весом было обнаружено, что при соблюдении низкокалорийной диеты группе испытуемых, ежедневно получавших 1,6 грамм белка на килограмм массы тела, удалось сжечь подкожный жир и сохранить сухую массу с более высокой скоростью метаболизма, чем группе, получавшей 0,8 грамм белка на килограмм массы тела.

При этом третья группа, потреблявшая 2,4 грамма белка на килограмм массы тела в день, не показала более высоких результатов ни в сжигании жира, ни в поддержании мышечной массы. Это вовсе не означает, что для вас такое высокое потребление белка во время сушки является бесполезным, поскольку это результаты лишь для среднестатистических людей.

План действий: при условии интенсивной работы в спортзале и наличия хорошей физической формы (впрочем, как должно и быть, если вы хотите высушиться), постарайтесь увеличивать потребление белка стратегически во время фаз построения мышц или высокого тренировочного объема, поскольку, как показывают исследования, повышение объемов потребления белка примерно на 60 процентов выше нормы обеспечивает заметное ускорение мышечного роста.

Естественно, добиться этого гораздо легче, если вы обычно потребляете умеренное количество белка - 1,5 грамма на килограмм массы тела или меньше, - поскольку в этом случае поднять объем до 2,4 грамм на килограмм массы тела довольно просто. Однако если вы и так уже потребляете два грамма протеина на килограмм массы тела, то для увеличения объема остается не так уж много возможностей.

5. Для увеличения мышц и силы используйте высокопротеиновую высококалорийную диету

В ходе одного исследования с участием студентов футболистов было установлено, что потребление двух грамм белка на килограмм массы тела в течение более 12 недель позволило спортсменам повысить максимальный уровень силы в приседаниях на 14,3 килограмма больше, чем тем, кто потреблял меньше протеина.

Анализ массы исследований, посвященных данному вопросу, подтверждает эту стратегию, демонстрируя, например, что дополнительный белок обеспечивал более высокое - на 13,5 килограмма - увеличение силы в жиме ногами по сравнению с контрольными группами.

Между тем, максимизация результатов не заканчивается на простом потреблении как можно большего количества белка. Кроме того, древний совет, что белок необходимо потреблять спустя час после тренировки является верным только в следующих случаях.

1) Если вы не ели приличной белковой пищи (в пределах 30 грамм) за несколько часов до тренировки и/или не планируете ничего такого в течение нескольких часов после сессии. Поддержания синтеза мышечного протеина в организме идеальным вариантом является потребление протеина каждые три часа.

2) Если вы пожилой человек. Максимальные результаты, наблюдаемые у пожилых людей, были получены при потреблении белка сразу же после тренировки, нежели спустя два часа после нее. Кроме того, пожилые люди также показали более высокий отклик на дозировку в 35-40 грамм по сравнению с 20 граммами.

3) Если вы планируете строить мышцы путем потребления очень большого количества белка. В ходе одного исследования сверхвысокого потребления протеина с участием поджарых тренированных людей было обнаружено, что потребление 4,4 грамм белка на килограмм массы тела в день, большую часть которого составлял сывороточный протеин, позволило увеличить сухую массу на 1,9 килограмм и сжечь 0,6 процента подкожного жира.

Данное исследование является очень примечательным, поскольку группа высокого потребления белка получала 800 дополнительных калорий в день по сравнению с контрольной группой, питавшейся по обычной высокопротеиновой диете.

План действий: высокопротеиновая высококалорийная диета является наиболее предпочтительным вариантом для улучшения композиции тела путем построения сухих мышц, однако если ваша главная цель – сжигание жира, то такой диетарный план не рекомендуется.

И все же насколько высоким должно быть потребление протеина? Является ли дозировка в 4,4 грамм протеина на килограмм массы тела оправданной?

Согласно многочисленным исследованиям, наиболее рациональным вариантом является потребление 1,6-3,3 грамм белка на килограмм массы тела.

Между прочим, некоторые популяции древних людей потребляли 30 процентов белка в день, что соответствует примерно трем граммам белка на килограмм массы тела, поэтому такая пиковая дозировка является более разумным подходом.

Автор: Виктор Трибунский

Всем интересующимся своим здоровьем!

Находя интересные материалы о здоровье - научные обзоры, результаты экспериментов и мета-анализов, экспертные статьи, я перевожу их на русский язык и публикую здесь, чтобы достоверной информацией владел не только я, но и вы.
Вступайте в нашу группу, ибо знание - сила, и добавим - здоровье!
Ежедневно вы будете получать небольшую порцию Знания.