Дольше отдых - больше мышц

Большинство из нас хотели бы видеть более ощутимое увеличение мышечной массы в результате тренировок с железом. Что если мы покажем вам способ? И для этого почти ничего не придется делать. Без шуток.

Более продолжительный отдых между подходами – вот ключ к эффективному наращиванию мышечной массы.

Ученые из университета Бирмингема обнаружили, что традиционно рекомендуемые одноминутные перерывы между подходами во время работы с отягощениями стимулируют синтез миофибриллярного протеина (процесс роста и деления миофибрилл внутри мышечной клетки) хуже, чем пятиминутные.

Объем работы (подходы, умноженные на повторения, умноженные на тоннаж) – это главное условие наращивания мышц.

Возможно, вы думаете, что можете увеличить объем работы за счет выполнения большего количества подходов и повторений благодаря сокращению отдыха между подходами, но отдых меньше одной минуты не обеспечит адекватное восстановление.

Такая тренировка усиливает метаболический стресс, и порождает немедленную гормональную сигнализацию, однако если использовать чуть более длинные перерывы между подходами, можно будет выполнить больше повторений с тем же весом (около 75% от 1ПМ), что позволит увеличить объем работы и удвоить синтез белка.

В общем-то утомление наступает быстрее именно из-за коротких перерывов между подходами, и в каждом следующем подходе вы делаете все меньше повторений с тем же весом.

Более продолжительные перерывы применяются для построения силы, но согласно последним исследованиям то же самое необходимо и для наращивания мышц.

Так, в исследовании, опубликованном в The Journal of Strength & Conditioning, участников эксперимента разделили на группы с минутным и трехминутным периодами отдыха между подходами. В итоге участники группы с более продолжительным отдыхом не только нарастили больше мышечной массы, но и показали лучший результат в одноповторном максимуме в различных упражнениях.

Важно отметить, что недостаточный отдых, особенно во время работы в многосуставных упражнениях, таких как приседания или становая тяга, обуславливает увеличение времени восстановления. Почему? Потому что накапливающееся утомление может привести к ухудшению техники выполнения упражнений и уменьшению общей эффективности работы.

Автор: Натан Л. Джексон, RHN, CSCS
Перевод: Виктор Трибунский

Всем интересующимся своим здоровьем!

Находя интересные материалы о здоровье - научные обзоры, результаты экспериментов и мета-анализов, экспертные статьи, я перевожу их на русский язык и публикую здесь, чтобы достоверной информацией владел не только я, но и вы.
Вступайте в нашу группу, ибо знание - сила, и добавим - здоровье!
Ежедневно вы будете получать небольшую порцию Знания.