8 гормонов, которые заставляют вас есть
Вряд ли для вас станет новостью тот факт, что большинство современных специалистов по здоровому питанию резко выступает против модных диет. Сегодня уже очевидно, что в основе любых проблем с лишним (или недостаточным) весом лежит серьезный дисбаланс разных систем организма, и жестокие ограничения в питании этот дисбаланс только усиливают. Чаще всего любые проблемы с лишним весом – это следствие расбалансировки тончайшей системы нашего организма (гормональной).

Чтобы вернуть свой организм в правильное функционирование, нужно начать с понимания, как работают ваши гормоны и на какие гормоны можно и нужно влиять?

• Инсулин

Это гормон, который отвечает за «складирование» энергии – инсулин «забирает» сахар из крови, и отправляет его сами знаете куда. А еще инсулин защищает жировые клетки от разрушения, так как жир – это запасы организма на черный день.

Проблемы:
Самая распространенная проблема – избыточная выработка инсулина. Если в организм попадает много сахара (а с точки зрения метаболизма, любые углеводы – это сахар), то он «вбрасывает» ударную порцию инсулина, чтобы забрать этот сахар из крови. Если избыток сахара хронический (то есть организму постоянно приходится иметь дело с большими дозами сахара в крови), то вся система выходит из строя.

Что делать:
В запущенных случаях без вмешательства врачей уже не обойтись, но до такого можно и не доводить. Главное, что вы можете сделать, чтобы держать инсулин под контролем – контролировать потребление сахара и быстрых углеводов (белый хлеб, рис, картофель, бананы – все то, что легко превращается в сахар в процессе метаболизма). Чем вы старше, тем меньше сахара должно быть в вашем меню, это закон.

• Лептин

Это гормон сытости. Его роль – сообщать мозгу, что запасов энергии достаточно, и больше есть ненужно. Другими словами, именно лептин отвечает за то, чтобы удерживать нас от переедания.

Проблемы:
Проблемы начинаются тогда, когда уровень этого гормона понижается, и мозг вовремя не получает сигнал о наступлении сытости. У всех, кто страдает лишним весом, наблюдается дисбаланс в выработке лептина.

Что делать:
Спать. Одна из главных причин недостатка лептина – бессонница, хроническое недосыпание. Вы слышали выражение «заесть бессонницу»? Когда вы испытываете недостаток сна, вы перестаете контролировать потребление еды, что ведет к быстрому набору веса. Помимо сна нужно увеличить потребление продуктов, богатых насыщенными жирами омега-3 (лосось, авокадо, орехи и семечки), все они способствуют поддержанию уровня лептина.

• Грелин

Гормон голода. Этот невероятный гормон выбрасывается когда желудок пуст, и его выработка прекращается как только желудок растягивается (то есть именно он и провоцирует чувство голода).

Проблемы:
У большинства людей, страдающих от лишнего веса, грелин продолжает циркулировать в крови даже если желудок полный (то есть чувство голода не проходит). Нарушения в выработке грелина чаще всего является следствием долгого дисбаланса в диете (например, постоянного употребления сладкой газировки, которая не наполняет желудок, но при этом в кровь попадает огромное количество сахара).

Что делать:
Уровень грелина можно сбалансировать, если следить за соотношением белка, углеводов и клетчатки в своем меню. Клетчатка (овощи) дает объем, который растягивает желудок и останавливает выработку грелина, и при этом она не нагружает организм лишним сахаром. Белок дает чувство сытости (и так как его расщеплять сложнее, чем сахар, то это чувство держится дольше).

• GLP-1

Голюкагоноподобный пептид, или еще один гормон сытости. Этот гормон вырабатывается когда еда из желудка начинает поступать в кишечник, сигнализируя о том, что больше есть не нужно.

Проблемы:
Хронические воспаления в пищеварительной системе нарушают выработку этого гормона, а еда на бегу или перед телевизором (когда мозг не сосредоточен на процессе потребления пищи) замедляет прохождение сигнала.

Что делать:
Прежде всего, перестать есть перед экраном или на бегу: традиционная культура еды (за сервированным столом, спокойно, без отвлекающих моментов) сама по себе меняет процесс метаболизма, балансируя выработку этого гормона.Также необходимы изменения и в самой диете: нужно отказаться от продуктов, которые повышают кислотность в организме и вызывают микровоспаления в системе пищеварения. Плотная зелень и белковая пища повышают выработку GLP-1.

• CCK

Холицистокинин – это гормон, который регулирует стимулирует поджелудочную железу и выделение пищеварительных ферментов. Недостаточная выработка этого гормона приводит к тому, что желудок быстрее опорожняется (и чувство голода быстрее возвращается), избыточная выработка негативно влияет на психо-эмоциональное состояние человека.

Проблемы:
Синдром раздраженного кишечника часто приводит к повышенной выработке CCK, как и злоупотребление жирной пищей. Недостаток хороших жиров в диете, напротив, снижает его выработку.

Что делать:
Употреблять достаточно пребиотиков и пробиотиков (йогуртов, ферментированных овощей и продуктов, которые поддерживают колонии хороших бактериий — зелень, яблоки, лук, чеснок, спаржа, томаты). Есть продукты, богатые омега-3 жирными кислотами (и вообще есть достаточно хороших жиров, которые содержатся в орехах, жирной рыбе, качественных растительных маслах).

• PYY

Пептид тирозин-тирозин, гормон контроля. Этот гормон производится в тонком кишечнике после поступления в него пищи и является естественным регулятором аппетита (подавляет аппетит).

Проблемы:
Злоупотребление сахара и постоянные выбросы инсулина выводят из строя выработку PYY, и организм лишается естественного регулятора аппетита.

Что делать:
Следить за уровнем сахара в крови. То есть уменьшать потребление сладкого, мучного и крахмалистых овощей-фруктов, и есть больше продуктов, которые поддерживают уровень сахара стабильным (например, авокадо). Белок и клетчатка также увеличивают выработку PYY, так что нужно стараться есть их в каждый прием пищи.

• NYP

Нейропептид Y, гормон, который стимулирует желание съесть что-нибудь углеводное. Именно этот гормон толкает нас на то, чтобы съесть шоколадку или печенье, и именно его переизбыток стоит за перееданием.

Проблемы:
Стресс, паника, усталость стимулируют выработку NYP, точно так же как жесткие диеты, недостаток белка в меню или голодовки.

Что с этим делать:
Следить за балансом между углеводами, белком и клетчаткой в своем меню. Есть достаточно белковой пищи, не сидеть на жестких диетах.

• Кортизол

Гормон стресса, который напрямую связан с перееданием. Хронический стресс и усталость запускают защитные механизмы в организме, которые направлены на то, чтобы обеспечить выживаемость в трудные времена (то есть аппетит повышается, и запасы энергии организм начинает усиленно складировать).

Проблемы:
Постоянно высокая выработка кортизола в принципе серьезно выводит организм из строя, но особенно это сказывается на работе пищеварительной системы. Кортизон также напрямую связан с формированием блоков жира в абдоминальной зоне («жир на животе»), от которых очень сложно избавиться.

Что делать:
Учиться работать со стрессом, если не получается совсем снизить его уровень в своей жизни. Пока вы постоянно находитесь в состоянии стресса, никаких серьезных перемен в самочувствии или состоянии здоровья вы не добьетесь.

• Итого: как взять гормоны под контроль

Все рекомендации в конечном счете сводятся к тому, что вы наверняка уже и так знаете:

- наладить сон;
- контролировать потребление сахара и быстрых углеводов;
- следить за тем, чтобы есть белок и клетчатку в каждый прием пищи;
- не есть перед экраном (культура slow food);
- есть достаточно хороших жиров (жирная рыба, авокадо, семечки и орехи);
- разобраться с уровнем стресса в жизни (если не получается убрать источник стресса совсем, то научиться с ним справляться с помощью различных техник).

Источник: woman-delice.com