💪 Комплекс для 2-й стадии: как тренироваться, если сустав уже болит?

🦵
Деформирующий артроз голеностопного сустава — не приговор для движения! Даже при боли и ограниченной подвижности можно и нужно тренироваться, но грамотно и безопасно.
🔥 Главные правила тренировок при артрозе 2-й стадии:
✔ Минимум ударной нагрузки – никакого бега, прыжков, резких движений.
✔ Плавность и контроль – все упражнения выполняем медленно, без рывков.
✔ Укрепление мышц без перегрузки сустава – работаем над стабилизацией голеностопа.
✔ Растяжка и мобильность – предотвращаем контрактуры (ограничение движений).
🏋️ Эффективные упражнения (выполнять 3-4 раза в неделю):
1️⃣ Разминка (5-7 мин)
Круговые движения стопой (сидя, 10 раз в каждую сторону).
Растяжка икр – у стены, по 30 сек на каждую ногу.
Сгибание-разгибание стопы с резиновой лентой (12-15 повторов).
2️⃣ Укрепление (без осевой нагрузки!)
Подъем на носки (сидя → уменьшает давление на сустав, 3×12).
Мини-приседы у стены (с опорой, колени не выходят за носки, 3×10).
Боковые шаги с эспандером (укрепляет мышцы-стабилизаторы, 2×8 в каждую сторону).
3️⃣ Работа над балансом
Стойка на одной ноге (с опорой, 20-30 сек на каждую ногу).
Перекаты с пятки на носок (медленно, 10 раз).
4️⃣ Заминка + растяжка
Самомассаж голени мячиком или роллом (2-3 мин).
Растяжка задней поверхности ноги (полотенцем, 30 сек).
❗ Важно:
Боль – стоп-сигнал! Если упражнение вызывает острую боль, прекратите выполнение.
Консультация врача/реабилитолога обязательна перед началом тренировок.
Движение – жизнь, но без фанатизма! Лучше меньше, но регулярно.
💬 Пробовали такие упражнения? Делитесь опытом в комментариях! 👇