10 лучших упражнений для укрепления голеностопа при артрозе 💪🦵

Артроз голеностопного сустава может вызывать боль и ограничивать подвижность. Но правильные упражнения помогут укрепить мышцы, улучшить кровообращение и снизить дискомфорт!
Вот ТОП-10 эффективных упражнений для голеностопа, которые можно выполнять дома:
1. Круговые движения стопой 🔄
✅ Как делать: Сидя или лежа, медленно вращайте стопой по часовой стрелке и против.
⏳ Повторы: 10 раз в каждую сторону.
2. Подъем на носочки 👣
✅ Как делать: Встаньте прямо, медленно поднимайтесь на носки и опускайтесь.
⏳ Повторы: 15–20 раз (можно держаться за опору).
3. Ходьба на пятках и носках 🚶‍♂️
✅ Как делать: Пройдите 10 шагов на носках, затем 10 шагов на пятках.
⏳ Повторы: 2–3 подхода.
4. Растяжка с полотенцем 🧦
✅ Как делать: Сидя, накиньте полотенце на стопу и тяните носок на себя.
⏳ Держите: 20–30 секунд, 3 подхода.
5. Упражнение с резиновой лентой �
✅ Как делать: Закрепите ленту на стопе и тяните носок вверх, вниз, в стороны.
⏳ Повторы: 10–12 раз в каждом направлении.
6. Катание мячика стопой ⚽
✅ Как делать: Сидя, катайте теннисный мячик под стопой вперед-назад.
⏳ Время: 1–2 минуты на каждую ногу.
7. Письмо стопой (алфавит) ✍️
✅ Как делать: Сидя, "пишите" стопой буквы в воздухе.
⏳ Повторы: "Написать" весь алфавит.
8. Подъем предметов пальцами ног 🧦➡️📦
✅ Как делать: Захватывайте пальцами мелкие предметы (носки, карандаши).
⏳ Повторы: 10–15 раз.
9. Статическое удержание равновесия ⚖️
✅ Как делать: Стоя на одной ноге (можно держаться за стул).
⏳ Держите: 20–30 секунд, 3 подхода.
10. Медленные приседания с опорой 🪑
✅ Как делать: Держитесь за стул, приседайте до комфортного уровня.
⏳ Повторы: 8–10 раз.
💡 Важно!
✔ Начинайте с минимальной нагрузки.
✔ Избегайте резких движений.
✔ Если есть боль — прекратите упражнение.
Регулярные тренировки помогут сохранить подвижность сустава и уменьшить боль! ❤️