5 упражнений для разминки при деформирующем артрозе голеностопного сустава 🦵💙

Перед тренировкой важно правильно разогреть суставы, особенно при артрозе. Эти упражнения улучшат кровообращение, повысят подвижность и снизят риск травм. Выполняйте плавно, без боли!
1. Круговые движения стопой 🔄
✅ Как делать: Сидя или стоя, приподнимите ногу и медленно вращайте стопой по часовой, затем против часовой стрелки.
⏱ Время: 10–15 раз в каждую сторону.
🎯 Эффект: Улучшает подвижность сустава, разгоняет синовиальную жидкость.
2. Растяжка голеностопа с полотенцем 🧦
✅ Как делать: Сидя на полу, оберните полотенце вокруг стопы и мягко тяните на себя, задерживаясь на 5–7 секунд.
⏱ Время: 8–10 повторений.
🎯 Эффект: Уменьшает скованность, повышает эластичность связок.
3. Перекаты с пятки на носок 👣
✅ Как делать: Медленно перекатывайтесь с пятки на носок, держась за опору для баланса.
⏱ Время: 12–15 повторений.
🎯 Эффект: Укрепляет мышцы голени, улучшает координацию.
4. Написание букв стопой ✍️
✅ Как делать: Сидя, приподнимите ногу и «рисуйте» в воздухе буквы алфавита, задействуя голеностоп.
⏱ Время: 1–2 алфавита на каждую ногу.
🎯 Эффект: Активирует мелкие мышцы, увеличивает амплитуду движения.
5. Мини-приседания с опорой 🪑
✅ Как делать: Держась за стул, медленно приседайте до комфортного уровня, не отрывая пятки.
⏱ Время: 8–10 повторений.
🎯 Эффект: Укрепляет мышцы вокруг сустава, снижая нагрузку на хрящ.
💡 Важно! Если чувствуете боль — уменьшите амплитуду или пропустите упражнение. Перед тренировкой можно нанести разогревающий крем (после консультации с врачом).
🔹 Делитесь в комментариях своими любимыми упражнениями! Берегите суставы и тренируйтесь с умом! 💪❤️