💪 Как правильно качать пресс, если болит поясница?

Безопасные варианты скручиваний
Боль в пояснице — не повод отказываться от тренировки пресса! Главное — выполнять упражнения правильно, чтобы не перегружать спину.
🔥 Безопасные варианты скручиваний:
1️⃣ Скручивания с поднятыми ногами
👉 Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги (угол 90°). Руки за головой или на груди. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса, не отрывая поясницу от пола.
✅ Почему безопасно: Поясница прижата, нагрузка идет на верхний пресс.
2️⃣ Скручивания на фитболе
👉 Сядьте на мяч, медленно опуститесь, чтобы спина легла на него. Ноги согнуты, стопы на полу. Делайте подъемы корпуса без резких движений.
✅ Почему безопасно: Мяч снижает нагрузку на позвоночник.
3️⃣ Обратные скручивания
👉 Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз вверх, отрывая поясницу от пола, но не помогайте себе руками.
✅ Почему безопасно: Укрепляет нижний пресс без перегрузки спины.
4️⃣ Планка на предплечьях
👉 Стоя в планке (локти под плечами, тело прямо), напрягайте пресс, не прогибаясь в пояснице. Начинайте с 20–30 секунд.
✅ Почему безопасно: Статическая нагрузка без сгибания позвоночника.
5️⃣ Боковые скручивания (на косые мышцы)
👉 Лежа на спине, ноги согнуты. Опускайте колени вбок, а корпус скручивайте в противоположную сторону.
✅ Почему безопасно: Минимальная нагрузка на поясницу.
⚠️ Чего избегать:
❌ Подъемы прямых ног лежа
❌ Полные скручивания с отрывом поясницы
❌ Упражнения с весом без контроля спины
💡 Важно: Если боль в пояснице постоянная — сначала проконсультируйтесь с врачом!
Тренируйтесь с умом, и ваш пресс будет сильным без вреда для спины! 💪🔥