💪 Изометрические упражнения для поясницы: укрепляем мышцы без движения!

🧘‍♂️
Поясница — одна из самых уязвимых зон нашего тела, особенно при сидячем образе жизни. Но есть отличный способ укрепить её без резких движений и риска травм — изометрические упражнения! �
🔹 Что такое изометрия?
Это статические нагрузки, при которых мышцы напрягаются без движения в суставах. Идеально для тех, у кого есть ограничения в подвижности или боли в спине!
🔹 ТОП-5 изометрических упражнений для поясницы
1️⃣ "Уголок" у стены
➡️ Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч.
➡️ Медленно опускайтесь, сгибая колени, пока бёдра не станут параллельны полу.
➡️ Удерживайте положение 20–30 секунд, чувствуя напряжение в пояснице.
2️⃣ "Лодочка" на полу
➡️ Лягте на живот, руки вытяните вперед.
➡️ Одновременно отрывайте грудь и ноги от пола, напрягая поясницу.
➡️ Держите 15–20 секунд, затем расслабьтесь.
3️⃣ Планка с упором на предплечья
➡️ Примите положение планки, опираясь на локти и носки.
➡️ Следите, чтобы поясница не провисала!
➡️ Удерживайте 30–60 секунд.
4️⃣ Статический мостик
➡️ Лягте на спину, согните колени, стопы на полу.
➡️ Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и поясницу.
➡️ Задержитесь на 20–30 секунд.
5️⃣ Наклон с опорой
➡️ Встаньте перед столом, слегка наклонитесь и упритесь ладонями.
➡️ Напрягите поясницу, как будто пытаетесь выпрямиться, но не двигайтесь.
➡️ Держите 10–15 секунд, повторите 3–5 раз.
🔹 Почему это работает?
✅ Укрепляет глубокие мышцы спины.
✅ Улучшает осанку.
✅ Снижает риск травм.
✅ Можно делать даже при легких болях (после консультации с врачом).
💡 Совет: Начинайте с коротких подходов (10–15 сек) и постепенно увеличивайте время!
Попробуйте и почувствуйте разницу! Ваша спина скажет вам спасибо. 😊