💪 Упражнения по Дикулю: силовая реабилитация спины

(Как укрепить мышцы без вреда для позвоночника)
🔹 Почему это работает?
Методика Валентина Дикуля — это система упражнений, направленная на восстановление и укрепление мышц спины без перегрузки позвоночника. Она особенно полезна при:
остеохондрозе,
межпозвонковых грыжах,
реабилитации после травм,
слабом мышечном корсете.
✅ Принципы тренировок:
1️⃣ Постепенность — начинаем с минимальной нагрузки.
2️⃣ Контроль техники — избегаем рывков и переразгибания.
3️⃣ Регулярность — 3–4 раза в неделю.
4️⃣ Комплексный подход — прорабатываем все слои мышц (поверхностные и глубокие).
🏋️‍♂️ 5 эффективных упражнений
1️⃣ Горизонтальная тяга (с резиной или тренажером)
📌 Как выполнять:
Сядьте на пол, ноги вытянуты.
Зацепите резиновый эспандер за стопы.
Тяните рукоятки к животу, сводя лопатки.
🔹 Эффект: Укрепляет широчайшие и ромбовидные мышцы.
2️⃣ Лодочка (изометрическое удержание)
📌 Как выполнять:
Лягте на живот, руки вытяните вперед.
Одновременно поднимите грудь, руки и ноги.
Удерживайте 5–10 секунд.
🔹 Эффект: Работают разгибатели спины и ягодицы.
3️⃣ Планка на предплечьях
📌 Как выполнять:
Упритесь локтями и носками в пол.
Держите тело прямой линией (без прогиба в пояснице!).
Начинайте с 20 секунд, постепенно увеличивая время.
🔹 Эффект: Укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы.
4️⃣ Ягодичный мостик (с фиксацией)
📌 Как выполнять:
Лягте на спину, ноги согнуты.
Поднимите таз вверх, сжимая ягодицы.
Задержитесь на 3–5 секунд.
🔹 Эффект: Снимает нагрузку с поясницы, укрепляет кор.
5️⃣ Кошка (мягкая мобилизация)
📌 Как выполнять:
Встаньте на четвереньки.
На вдохе прогните спину вниз, на выдохе — округлите.
🔹 Эффект: Улучшает гибкость и кровообращение в позвоночнике.
⚠️ Важные правила безопасности
Не терпите боль — если возникает дискомфорт, прекратите упражнение.
Разминайтесь перед тренировкой (вращения плечами, наклоны).
Дышите правильно — не задерживайте дыхание.
💡 Результат: Через 2–3 месяца регулярных занятий вы заметите:
✔️ Уменьшение болей в спине,
✔️ Улучшение осанки,
✔️ Повышение выносливости мышц.
🔗 Поделитесь этим постом с тем, кому важно здоровье спины!