Как набрать норму витаминов в день из обычной еды?

Читаем у 👤swjournal_ru:
Среднего не дано. Нет ни универсального списка продуктов, ни калорийности, ни БЖУ, ни тренировочного объема, ни скорости ходьбы… Всегда следует все считать лично для себя.
Но при этом не исчезает вопрос — «Это все хорошо, но что есть?» Стоит начать с витаминов!
Погрешность всегда есть, поэтому можете умножать указанные количества, примерно, на два, а то и на три. Перебрать с витаминами из еды сложно, в отличие от добавок. Если вы где-то их недополучите, то тоже ничего страшного — качественная пища всегда закрывает пробелы.
Эффективные источники витаминов:
1. Витамин А (ретинол)
Если вы хотите получить суточную норму витамина А и остаться в нормальном состоянии (без метеоризма от килограмма овощей за раз), то забудьте о тыкве и моркови. У них другие сильные стороны.
Возьмите (что-то одно на выбор, можно взять 2-3 позиции в день)
✓Жир печени трески — 5 мл.
✓Утиная печень. То же, но уже 10-20 граммов покрывают потребность в ретиноле.
✓Печень индейки — все те же 30 граммов. 
✓Куриная печень — примерно, 50 гр;
✓Угорь — 100 граммов.
2. Витамин Д
✓И снова жир печени трески на первом месте. 5-10 мл;
✓Скумбрия — 100 гр — и уже почти 200% нормы;
✓Карп — Около 160% нормы на 100 гр;
✓Угорь — тоже достаточно съесть 100 гр;
✓Нерка — около 100% от РСН в 150+ гр;
Дополнительные (концентрация значительно ниже) источники: сливочное масло, яйца и говядина травяного откорма, грибы, сало.
3. Витамин Е
✓Масло зародышей пшеницы — 10 мл;
✓Масло фундука — в 100 мл 320% суточной нормы;
✓Масло нерафинированное подсолнечное — 280% нормы на 100 мл;
✓Семечки подсолнечника — 240% суточной нормы на 100 гр;
✓Миндаль — 175% РСН на 100 гр;
✓Фундук — 100% РСН на 100 гр;
✓Масло оливковое — 98% РСН на 100 мл;
✓Сывороточный протеин — 64% на 100 гр;
✓Арахисовая паста или арахис — 62% от РСН на 100 гр;
✓Бразильский орех — 38% на 100 гр.
Менее эффективные источники — спирулина, икра, сушеная зелень, отруби, желтки.
Читать полностью
#жж #livejournal #здоровье #витамины