Голод. Как наладить отношения с едой?

Пустой желудок. Действительно ли он пустой?
Почему поступает сигнал "Поесть"? Диетологи выделяют два вида голода:

Физиологический голод — это реальная потребность организма в пище, которая возникает, когда уровень глюкозы в крови снижается. При этом человек может чувствовать слабость, раздражительность, ухудшение концентрации и тревогу.

Психологический голод — это желание есть по привычке, по настроению, по социальному поводу или по внешним стимулам, таким как запах, вид или реклама еды. При этом человек не чувствует реального голода.

1. Физиологический голод

Голод наступает, когда в желудочно-кишечном тракте начинается процесс интенсивного всасывания питательных веществ в кровь.

Первым себя проявляет грелин — это пептидный гормон, вызывающий чувство голода, обычно через 4–6 часов после еды. За это время желудок опустошается и становится снова готов принять пищу. А также грелин:
- подаёт сигнал в мозг, что пора подкрепиться;
- усиливает моторику пищеварительного тракта и работу желёз желудочной секреции. Сигналы с механо-рецепторов стенки желудка передаются в мозг, в гипоталамус, где формируется чувство голода.;
- участвует в регуляции глюкозы в крови. Снижение её концентрации до определённого уровня тесно связано с ощущением «голодного желудка» — мощными сокращениями его мышечной оболочки.


- принимает участие в регуляции циклов сна и бодрствования;
играет роль в восприятии информации, способности к обучению, улучшает память и когнитивные функции.

Следующий на очереди лептин – это гормон жировой ткани, обеспечивающий регуляцию энергетических, нейроэндокринных и метаболических процессов организма.

Лептин — это гормон насыщения. Он играет важную роль в регулировании энергетического баланса, отвечая за чувство голода и участвуя в регуляции массы тела, обмена веществ и аппетита.

Во время приёма пищи концентрация лептина повышается, в какой-то момент в мозг поступает сигнал о насыщении и человек прекращает есть. Когда уровень лептина снижается, мозг воспринимает это как угрожающее жизни состояние и человек испытывает чувство голода.Простыми словами, лептин помогает организму чувствовать сытость и блокировать желание поесть.

2. Психологический голод

Причины постоянного чувства "голода" - эмоциональный голод, это стресс, скука, сонливость, грусть, нелюбовь к себе, незнание себя.
Невозможность справиться с эмоциями, будь они плохие или хорошие.
Например хронический стресс. Он может влиять на уровень гормонов, таких как кортизол, что увеличивает аппетит.
Когда мы испытываем стресс, наш организм переходит в режим "бежать, выживать, запасать". В такие моменты наш организм выделяет больше адреналина и кортизола, гормонов стресса, которые могут негативно влиять на нашу пищеварительную систему.

Кортизол влияет на чувство голода, особенно в стрессовых ситуациях.
Острый стресс приводит к уменьшению потребления пищи. Хронический стресс, наоборот, вызывает повышение уровня кортизола, что может привести к увеличению потребления пищи.

Это связано с тем, что кортизол посылает сигналы мозгу о том, что организму нужно как можно больше энергетических ресурсов здесь и сейчас.

На что нужно обратить внимание, почему может появиться "голод":

Недостаток сна. Способен нарушать баланс гормонов, регулирующих аппетит, таких как грелин и лептин.
Обезвоживание. Иногда чувство жажды может быть ошибочно принято за голод.
Повышенная физическая активность. Её увеличение требует больше энергии.

Что даёт чувство сытости:

Белки стимулируют выработку гормонов сытости в кишечнике, что помогает усилить это чувство. Кроме того, белки достаточно долго перевариваются, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и продлевает чувство сытости.

Жиры, в свою очередь, поддерживают чувство сытости, замедляя пищеварение. Таким образом, человек остаётся сытым в течение более продолжительного периода времени.

Чувство сытости обеспечивают сложные углеводы, которые расщепляются в крови постепенно и дают длительное и равномерное ощущение. К таким углеводам относятся крупы, овощи, клетчатка.
Также чувство сытости может усиливаться пищей, богатой пищевыми волокнами, которая имеет большой объём и наполняет желудок, уменьшая чувство голода. Например, после употребления фруктов, овощей или тёмного хлеба.
Важно соблюдать баланс между простыми и сложными углеводами в рационе: сложные углеводы должны составлять большую часть рациона (около 70–80%). Простые углеводы (около 20–30%)

Как поймать точку сытости:

- есть медленно, минимум 30 минут
- когда едите - только ешьте
- еда красивая и желанная (на глаз, на запах и на вкус)
- замедляйте себя намеренно
- горячий душ перед едой
- меньше установок (сделать список установок)
- сделать себе приятно другими способами

Однако стоит учитывать, что на чувство сытости влияет не только состав пищи, но и другие факторы, например отношение к еде.

Список утверждений, которые помогут определить отношения с едой.

- еда это комфорт, источник радости и способ заботы о себе
Что важно осознать? Можно поискать комфорт и заботу не только в еде, но и в других ритуалах - уютная атмосфера, любимые вещи, приятные ароматы, красивая бижутерия, косметика и т.п.

- еда это спокойствие и контроль ситуации, стабильность
Что важно осознать? Контроль питания не равно контроль над жизнью. Важно замечать какие сферы дают ощущение стабильности, например организовать рабочее пространство или шкафа, чистота, аккуратность и т.п.

- еда это кнопка "пауза" от переживаний, способ сбежать от эмоций, способ заполнить пустоту
Что важно осознать? Если научиться замечать и разбирать эмоции, еда перестает быть способом их избегания.

- еда это коммуникация, поддержка общения, за компанию даже если не хотите
Что важно осознать? Можно поддерживать общение и быть в группе без автоматического принятия пищи.

- еда это награда или наказание. Самая опасная ассоциация - связь с самооценкой и ощущением успеха/провала
Что важно осознать? Связывать еду с личной ценностью опасно, стоит учиться разделять эти понятия.

Роль пробиотиков

Их подключают для поддержки всего организма, нормализации микрофлоры и иммунной системы. Сбалансированный состав пробиотиков ТМ Лактомир поддержит организм при:

- смене рациона или режима питания
- стрессовых воздействиях
- инфекциях, последствиях любого лечения
- антибиотико и химиотерапии
- лучевой терапии
- воздействии загрязненной окружающей среды
- прочих неблагоприятных факторах

Заботьтесь о себе и будьте здоровы!