(Как оставаться активной без вреда для здоровья — руководство от гинекологов)

Важно: правила до начала тренировок
Консультация с врачом — обязательна! Особенно при 3-4 стадии эндометриоза.

Избегайте нагрузок в дни боли — прислушивайтесь к телу.

Начинайте с малого — 10-15 минут в день лучше, чем ничего.

Разрешённые упражнения (безопасные и полезные)
1. Ходьба
Почему: Улучшает кровообращение в малом тазу без перегрузок.

Как: 30-40 минут в день в комфортном темпе.

Лайфхак: Используйте трекер шагов — цель 8000-10000 шагов/день.

2. Плавание и аквааэробика
Почему: Вода снимает нагрузку с органов малого таза.

Как: 2-3 раза в неделю по 45 минут.

Важно: Избегайте бассейнов с хлорированной водой — может раздражать слизистые.

3. Йога (щадящие практики)
Рекомендуемые асаны:

Поза ребёнка (баласана)

Поза кошки (марджариасана)

Наклоны сидя (пашчимоттанасана)

Запрещено: Перевёрнутые позы и сильные скручивания.

4. Пилатес
Акцент: На укрепление мышц тазового дна и кора без резких движений.

Можно: Упражнения с малым резиновым эспандером.

5. Стретчинг
Почему: Снимает спазмы и уменьшает боль.

Фокус: Мягкое растяжение мышц бедер, поясницы, ягодиц.

Запрещённые нагрузки (могут навредить!)
Интенсивный бег — ударная нагрузка усиливает тазовые боли.

Силовые тренировки с большими весами — повышают внутрибрюшное давление.

Упражнения на пресс (скручивания, планка) — провоцируют спазмы.

HIIT и кроссфит — чрезмерный стресс для организма.

Как тренироваться в разные фазы цикла?
Во время менструации: Отдых или только ходьба и стретчинг.

После месячных: Наиболее безопасное время для щадяших активностей.

За неделю до месячных: Минимум нагрузок — период наибольшего риска боли.

5 советов от физиотерапевтов
Дыхание животом — уменьшает спазмы (5 минут в день лёжа на спине).

Тепло на низ живота до тренировки — снижает дискомфорт.

Вода с электролитами во время занятий — предотвращает судороги.

Дневник тренировок — отмечайте реакции тела на разные нагрузки.

Йога-нидра для расслабления — после тренировки.

Дополнительные методы
Фитотерапия: Чай с ромашкой и мятой (снимает спазмы).

Акупунктура: 2-3 сеанса в месяц уменьшают боль на 40-50%.

Массаж: Только мягкий лимфодренажный — избегайте глубокого воздействия на живот.

Тревожные сигналы (немедленно прекратить тренировку!)
Усиление боли внизу живота

Головокружение или тошнота

Кровотечение или мажущие выделения

Резкая боль при движении

Нужен индивидуальный план занятий?
Подписывайтесь на Лаборатория здоровья

 

P.S. Помните: ваша цель — не рекорды, а улучшение качества жизни. Будьте нежны с собой!