(Проверенные методы, чтобы перестать страдать и вернуть себе хорошее самочувствие!)

Питание: что есть до и во время ПМС
За 7-10 дней до месячных налегайте на:

Сложные углеводы (гречка, овсянка, бурый рис)

Зачем: Стабилизируют уровень сахара в крови и снижают тягу к сладкому.

Продукты с магнием (шпинат, орехи, бананы, горький шоколад 75%+)

Зачем: Магний уменьшает раздражительность и головные боли.

Омега-3 (лосось, сельдь, льняное масло, авокадо)

Зачем: Снимают воспаление и уменьшают болезненность груди.

Кальций и витамин D (творог, сыр, яйца, солнечные ванны)

Зачем: Снижают риск перепадов настроения на 30-40%.

Избегайте:

Кофеин (усиливает тревожность и болезненность груди)

Алкоголь (усугубляет отёки и перепады настроения)

Соль и солёные продукты (провоцируют отёки)

Быстрые углеводы (конфеты, белый хлеб — вызывают скачки сахара)

Привычки: маленькие хитрости для большого эффекта
1. Двигайтесь, даже если не хочется
Что делать: Лёгкая ходьба, йога, плавание.

Почему: Упражнения повышают уровень эндорфинов — природных обезболивающих.

2. Спите достаточно
Цель: 7-8 часов в сутки.

Лайфхак: За 2 часа до сна убирайте гаджеты — это улучшит качество сна.

3. Управляйте стрессом
Техники:

Дыхание «4-7-8» (вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8).

Ведение дневника эмоций — помогает отследить триггеры ПМС.

4. Травы и добавки
Масло примулы вечерней: Снимает болезненность груди (1000-1500 мг/день).

Мята и ромашка: Чай уменьшает спазмы и успокаивает.

Витамин B6: 50-100 мг/день снижает раздражительность (только после консультации с врачом!).

Чек-лист на период ПМС
Ем овсянку на завтрак (сложные углеводы)

Пью 1,5-2 л воды в день (без газа)

Занимаюсь йогой или ходьбой 20-30 минут

Сплю 7-8 часов

Избегаю кофе и шоколада (кроме горького)

Когда всё же стоит обратиться к врачу?
Если ПМС мешает жить:

Сильные боли, из-за которых вы не можете работать или учиться

Панические атаки или сильная депрессия

Мигрени, которые не снимаются обычными обезболивающими

Важно: Это может быть не ПМС, а ПМДР (предменструальное дисфорическое расстройство) — состояние, требующее помощи врача.

Итог: главные правила
Начните с питания — увеличьте магний и сложные углеводы.

Добавьте движение — даже 20 минут ходьбы творят чудеса.

Спите и отдыхайте — это не роскошь, а необходимость.

Подпишись на Лаборатория здоровья.

Поставь ( + ) в комментарии и получи план питания на период ПМС

P.S. А что помогает лично вам справляться с ПМС? Делитесь лайфхаками в комментариях — поможем друг другу!