Предыдущая публикация
Сахарозаменители: научный разбор, что можно, а что лучше не стоит
(Разбираемся без мифов и рекламы — только факты и исследования)
Что вообще такое сахарозаменители?Типы:
Натуральные (стевия, эритрит, ксилит) — получают из растений.
Синтетические (аспартам, сукралоза, сахарин) — созданы в лаборатории.
Важно: На упаковке ищите надпись «0 калорий» — это значит, что продукт не влияет на уровень сахара в крови.
Сравнительная таблица (что выбрать?)*Рассчёт для человека 70 кг: аспартам = 2800 мг (~100 таблеток), сукралоза = 350 мг (~70 таблеток).*
Что говорит наука?
Доказанная польза:
Снижение калорийности рациона (исследование NIH, 2023).
Контроль уровня глюкозы у диабетиков (American Diabetes Association).
Профилактика кариеса (ксилит и эритрит убивают бактерии во рту).
Возможные риски (при превышении дозировки!):
Аспартам: Может провоцировать головные боли у чувствительных людей (European Journal of Clinical Nutrition).
Сукралоза: При регулярном употреблении >5 мг/кг может нарушать микробиом кишечника (Nature, 2024).
Сахарин: В исследованиях на грызунах в дозах в 1000 раз превышающих человеческие вызывал рак мочевого пузыря. Для людей риск не доказан.
Главный вывод: В рамках суточных норм заменители безопасны. Но лучше отдавать предпочтение натуральным (стевия, эритрит).
А как же инсулиновый ответ?
Миф: «Заменители вызывают выброс инсулина как сахар».
Правда: Исследования (Cell Metabolism, 2023) показывают, что это происходит только если вы чувствуете сладкий вкус И ожидаете поступления калорий. Если вы знаете, что пьёте «ноль калорий», эффекта нет.
Кому точно нельзя?
Беременным — недостаточно данных о влиянии на плод.
Людям с ФКУ (фенилкетонурией) — запрещён аспартам (содержит фенилаланин).
При синдроме раздражённого кишечника — могут усиливать вздутие.
Практические советы
Читайте состав — часто в «диабетических» продуктах есть мальтитол (калорийный!).
Не превышайте дозу — 1-2 таблетки в чай/кофе безопасны, пачка в день — нет.
Начинайте со стевии — у неё лучший профиль безопасности.
Итог: вред или польза?
Польза, если использовать умеренно как временный мост к снижению потребления сахара.
Вред, если заменять ими всю еду и превышать дозировки.
Идеальная цель: постепенно приучить рецепторы к менее сладкому вкусу и вообще снизить потребление подсластителей.
Хотите таблицу с нормами и марками проверенных производителей?
Подпишитесь на Лаборатория здоровья, напиши (+) в комментариях и мы отправим вам подробный гайд в личные сообщения!
P.S. А какой заменитель используете вы? Делитесь в комментариях — обсудим!
Что говорит наука? Доказанная польза:Снижение калорийности рациона (исследование NIH, 2023).
Контроль уровня глюкозы у диабетиков (American Diabetes Association).
Профилактика кариеса (ксилит и эритрит убивают бактерии во рту).
Возможные риски (при превышении дозировки!):Аспартам: Может провоцировать головные боли у чувствительных людей (European Journal of Clinical Nutrition).
Сукралоза: При регулярном употреблении >5 мг/кг может нарушать микробиом кишечника (Nature, 2024).
Сахарин: В исследованиях на грызунах в дозах в 1000 раз превышающих человеческие вызывал рак мочевого пузыря. Для людей риск не доказан.
Главный вывод: В рамках суточных норм заменители безопасны. Но лучше отдавать предпочтение натуральным (стевия, эритрит).
А как же инсулиновый ответ?Миф: «Заменители вызывают выброс инсулина как сахар».
Правда: Исследования (Cell Metabolism, 2023) показывают, что это происходит только если вы чувствуете сладкий вкус И ожидаете поступления калорий. Если вы знаете, что пьёте «ноль калорий», эффекта нет.
Кому точно нельзя?Беременным — недостаточно данных о влиянии на плод.
Людям с ФКУ (фенилкетонурией) — запрещён аспартам (содержит фенилаланин).
При синдроме раздражённого кишечника — могут усиливать вздутие.
Практические советыЧитайте состав — часто в «диабетических» продуктах есть мальтитол (калорийный!).
Не превышайте дозу — 1-2 таблетки в чай/кофе безопасны, пачка в день — нет.
Начинайте со стевии — у неё лучший профиль безопасности.
Итог: вред или польза?Польза, если использовать умеренно как временный мост к снижению потребления сахара.
Вред, если заменять ими всю еду и превышать дозировки.
Идеальная цель: постепенно приучить рецепторы к менее сладкому вкусу и вообще снизить потребление подсластителей.
Хотите таблицу с нормами и марками проверенных производителей?
Подпишитесь на Лаборатория здоровья, напиши (+) в комментариях и мы отправим вам подробный гайд в личные сообщения!P.S. А какой заменитель используете вы? Делитесь в комментариях — обсудим!
Следующая публикация
Нет комментариев