(Научно обоснованные варианты для роста мышц и энергии без вреда для ЖКТ)

До тренировки (за 1-2 часа)
Цель: Дать энергию, но не перегрузить желудок.

Мясоедам:
Легкий вариант: Омлет из 2 яиц + половинка авокадо.

Сытный вариант: 100 г куриной грудки + гречка (50 г сухой крупы).

Перекус за 30 минут: Банан + чайная ложка мёда (если тренировка интенсивная).

Веганам:
Углеводы + белок: Тофу (100 г) + киноа (50 г) + тыквенные семечки.

Быстрый вариант: Овсянка на миндальном молоке + 1 ст.л. арахисовой пасты.

Смузи: Шпинат, банан, растительный протеин (1 мерная ложка).

Чего избегать:

Жирного (чипсы, орехи в большом количестве) — замедляет пищеварение.

Клетчатки (капуста, отруби) — может вызвать дискомфорт во время тренировки.

После тренировки (в течение 30-60 минут)
Цель: Восстановить мышцы и запасы гликогена.

Мясоедам:
Идеально: 150 г лосося/индейки + сладкий картофель (100 г).

Быстро: Творог (5%) + мёд + корица.

Если нет времени: Сывороточный протеин + банан.

Веганам:
Белок + углеводы: Чечевица (100 г) + киноа + брокколи.

Перекус: Нутовый хумус + цельнозерновые хлебцы.

Протеиновый коктейль: Гороховый/рисовый протеин + миндальное молоко + ягоды.

Чего избегать:

Алкоголя — блокирует синтез белка.

Фастфуда — сводит пользу тренировки к нулю.

Научный лайфхак
Соотношение БЖУ после тренировки:

Мясоеды: 30 г белка + 50 г углеводов.

Веганы: 25 г белка + 60 г углеводов (например, тофу + рис).

Важно! Если тренируетесь поздно вечером:

Сократите углеводы в 2 раза.

Увеличьте белок (творог, казеин или растительный аналог).

Примеры рационов
День силовой тренировки (мясоед):
До: Овсянка + яйца пашот.

После: Курица + бурый рис + зелень.

День кардио (веган):
До: Смузи из банана, шпината и семян чиа.

После: Чечевичная котлета + киноа.

3 главных правила
Не тренируйтесь на голодный желудок — будете быстро уставать.

Пейте воду — 500 мл за 2 часа до и 300 мл после тренировки.

Экспериментируйте — организм у всех разный!

Хотите персональный план питания?
Подпишитесь на Лаборатория здоровья

 - поставьте " + "в комментариях и получите бесплатный гайд с рецептами!

P.S. Что вы обычно едите после тренировки? Делитесь в комментариях — соберём топ лучших вариантов!