Изучив, и поняв тему изометрии, Вы станете лучше понимать, что и как происходит (может происходить) с мускулами, как с ними лучше всего работать и максимально стимулировать к росту и развитию. Начинаем! Если Вам надоел классический кач, и Вы хотите как-то разнообразить свои тренировки, тогда эта тема именно для Вас. Работа мышц: взгляд изнутри Примечание: Все дальнейшее повествование по теме изометрические упражнения, будет разбито на подглавы. Что такое изометрия? Это тип силовой тренировки, при которой угол сустава и длина мышцы не изменяются во время сокращения (по сравнению с концентрическими или эксцентрическими сокращениями, называемыми динамическими/изотоническими движениями). Изометрия подразумевает нахождение атлета в статических положениях/позах, она не проявляется через динамику/диапазон движения. Изометрическое упражнение представляет собой форму упражнений, включающих статическое сжатие мышцы без видимого движения по углу сустава. Термин «изометрический» объединяет слова «Isos» (равный) и «metria» (измерение), что означает, что в этих упражнениях длина мышцы и угол сустава не изменяются, хотя сила сжатия может варьироваться. Это контрастирует с изотоническими сокращениями, в которых сила сжатия не изменяется, но изменяются длина мышц и угол сустава. Сопротивление в изометрических упражнениях обычно связано с сокращением мышцы под действием: собственного веса тела или земли; структурных элементов (например, оказание давления на стену); свободных весов, машин/механизмов или эластичного оборудования (например, ленты); оборудования нажимного типа. Типы мышечных сокращений: В качестве примера возьмем упражнение – сгибание рук с гантелью. Вот каким сокращениям подвергается двуглавая мышца плеча при соблюдении техники выполнения упражнения: концентрическое – сгибание руки на себя: длина мышцы уменьшается, мышечная сила больше, чем сопротивление; эксцентрическое – разгибание руки от себя: мышца удлиняется, мышечная сила меньше, чем сопротивление; изометрическое/статическое – удержание гантели в вытянутой руке: сокращение мышцы без изменения длины, мышечная сила соответствует сопротивлению.

В ключе сократительных моментов важно понимать следующее – чем медленней Вы выполняете упражнение, тем сложнее это для мышц. Замедление скорости улучшает концентрический и эксцентрический эффекты, что позволяет добиться оптимального сжатия мускула. Примечание: Подход замедленного выполнения упражнений может быть особенно эффективен для увеличения мышечной массы/развития силы у девушек. Т.е. упор делается не на увеличение веса отягощения, а на длительность нахождения мышцы под нагрузкой. Механизмы сокращения мышц. Сравнение изометрических и изотонических сокращений Сокращение мышц основано на подёргивании мышечного волокна (МВ) - механический отклик отдельного МВ, индивидуального моторного блока или всей мышцы на единичный потенциал действия. Моторный блок состоит из моторного нейрона и всех МВ, которые он иннервирует. В ответ на стимул волокно сжимается, в этом случае подергивание разделяется на несколько фаз. Латентный период. Представляет собой задержку в несколько миллисекунд между потенциалом действия и началом сжатия и отражает время для связи между возбуждением и сжатием; Фаза сокращения. Начинается в конце латентного периода и заканчивается, когда напряжение мышц достигает пика (напряжение = сила, выраженная в граммах); Фаза расслабления. Время между пиковым напряжением и окончанием сжатия, когда напряжение возвращается к нулю.

В наглядном виде все три фазы представляют собой такую картину: Одной из особенностей мышечного подергивания является его воспроизводимость. Повторяющаяся стимуляция вызывает судороги одинаковой величины и формы. Хотя мышечные подергивания воспроизводимы, судороги между мышцами и мышечными волокнами, могут варьироваться. Это связано с различиями в размере м.в. и различиями в скорости сокращения волокон. Изометрические подергивания (ИП) возникают, когда нагрузка (сила противоположного сокращения) больше, чем сила сокращения мышцы, последняя создает напряжение, когда она сжимается, но не сокращается. ИП измеряются при удерживании мышцы в неподвижном состоянии фиксированием напряжения, которое развивается во время такого сокращения. Подъем и падение напряжения формирует колоколообразную кривую.

Изотонические подёргивания возникают, когда сила сокращения мышц, по меньшей мере, равна нагрузке, так что мышца укорачивается. Изотонические подергивания измеряется путем прикрепления мышцы к подвижной нагрузке. Кривая натяжения изотонического подергивания формирует плато, в течение которого сила или натяжение постоянны.

Кривая натяжения, вызванная изотоническим подергиванием, будет выглядеть по-разному в зависимости от нагрузки на мышцу. Чем она больше, тем выше плато, и тем больше время задержки между стимулами и началом сокращения/укорачивания мышц. Когда нагрузка превышает величину силы, которую может генерировать мышца, результаты изометрического подергивания всегда имеют одинаковый размер и форму.

Во время изометрического сжатия сократительная составляющая мышцы (саркомеры) укорачивается, однако общая длина волокон не изменяется. Это потому, что части мышцы не генерируют силу, но пассивно переносят силу сокращения к концам мышечного растяжения. Это часть мышцы, называемая последовательной упругой составляющей. Примечание: Приведенное лабораторное описание изотонического сокращения является упрощением того, что на самом деле происходит в нашем теле. Когда человек перемещает нагрузку, мышцы постоянно “меняются” в зависимости от положения костей, а ЦНС регулирует напряжение, создаваемое для обеспечения того, чтобы мышцы генерировали соответствующую силу. В чем польза изометрии? Атлеты золотой эры бодибилдинга (например, Френк Зейн, Арнольд Шварценеггер) уделяли в своих тренировках много внимания изометрическим упражнениям. Такой подход они переняли от своих предшественников (Стив Ривз), и всё потому, что изометрия способна дать следующие преимущества: организм способен активировать почти все доступные моторные единицы, которые не “включаются” при обычном динамическом тренинге; утолщение канала “мозг-мышцы”/повышение эффективности взаимодействия ЦНС с мускулами, возможность рекрутировать (по данным исследований в среднем на 5%) больше м.в.; инерциальное (даже после завершения работы по программе тренировок на изометрию)увеличение статической силы мышц; мышечная реабилитация после травмы - оказание восстанавливающего воздействия при “наложении” их на травмированный регион; снижение артериального давления; повышение гибкости; более выигрышный вид мускулатуры при позировании. Как правильно работать с изометрией? Золотые правила по тренировкам: Важным моментом в получении нужных эффектов для мышц при работе с изометрией является соблюдение следующих правил: 1) Изометрические упражнения активно воздействуют на ЦНС атлета, поэтому режим проведения таких сессий должен быть лимитирован, например, 2-3 раза в неделю по 8-10 минут за сеанс, среднее время удержания статической позиции 10-60 сек., в зависимости от упражнения; 2) При выполнении изометрических упражнений совсем не обязательно в каждом подходе создавать в мышце 100% усилие, будет достаточно максимального добровольного сокращения. Преимущества можно получить и при работе с 60-80% от максимальных усилий; 3) Во время удержания статики не следует запирать дыхание. Вдохи/выдохи должны быть нечастыми, глубокими и производиться за счёт низа живота; 4) Изменение углов при выполнении изометрии увеличивает силу мышц. Таким образом, следует не только включать в ПТ по изометрии разные упражнения, но и менять углы “атаки” мышц: позиционировать руку (на примере упражнения статика с гантелью на бицепс) под разными углами – 45, 90, 120; 5) Удлиняйте каждый последующих подход изометрии, т.е. выполните первый сет на 10 сек, второй на 15, третий на 20 = 1 неделя. Отправная точка второй недели уже станет 15сек. Такая тактика позволит быстрее развить силу мышц. Итак, мы разобрали все теоретические моменты и плавно подошли к практике и сейчас выясним. Те кто ещё не вникнул в суть, ещё раз прочитайте, внимательно! Изометрические упражнения. Какие они? Не будем усложнять себе и Вам жизнь, давая описательную часть по каждому упражнению. Позы все понятны, поэтому наиболее целесообразно будет привести их в сборно-картинном варианте. №1. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на всё тело: Список выглядит так: планка на вытянутых руках; упражнение воин; подтягивание и удержание в верхней точке; удержание на весу противоположных руки и ноги; складной нож с точкой опоры на фитбол/скамью.

№2. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на низ Список выглядит так: статический выпад; стульчик у стены; мост с 2-мя точками опоры; удержание позиции подъем на носки; удержание прямых ног лежа на полу. №3. Топ-5 изометрических упражнений со снарядами (вариант для зала) Список выглядит так: удержание уголка в приседаниях в Смита; удержание прямых ног в разгибаниях сидя; удержание рук с гантелями по сторонам; удержание нижней позиции в отжимания на брусьях; удержание прямых ног с гантелью в упражнении обратная гиперэкстензия. Согласитесь, когда на руках есть готовая программа тренировок, то и дело спорится, а результат приходит гораздо быстрее. Далее приведём готовую схему, изометрический комплекс, который можно проводить непосредственно сразу после силовой тренировки. Итак, с содержательной частью заметки закончили, осталось подвести итоги. Послесловие: Сегодня постарались понять статический способом воздействия на мышцы. Стоит ли им заморачиваться? Нет, не стоит! Но вот включить в свою программу тренировок и попрактиковать, определенно да. Думаем, пробуем и практикуем! Надеюсь, что это время не потрачено в пустую, а посвятили своему саморазвитию. Всем спорта друзья!