Предыдущая публикация
Не дайте мозгу отупеть: 5 продуктов против Альцгеймера для тех, кому за 40
Уверен, что каждый оказывался в подобной ситуации: заходишь в комнату и стоишь как вкопанный, думая: «Зачем я сюда пришёл?». Или имя любимого актёра вертится на языке, но вспомнить его никак не получается.А когда новая программа на телефоне кажется чем-то вроде высшей математики — было? Да ладно, не притворяйтесь, точно было! После сорока такое случается со всеми. И нет, это не просто «возраст», а наш мозг тихонько намекает: «Мне нужно больше питательных веществ, а не только кофе!».
И вот что действительно страшно: такие мелкие «косяки» могут быть первыми звоночками гораздо более серьёзных проблем, например, того самого Альцгеймера. Но я здесь не для того, чтобы пугать вас.
Я здесь, чтобы сказать: «Альцгеймера может не быть!». Серьёзно! Лучшая защита — это то, что мы кладём в рот. И не обязательно есть чёрную икру или экзотические ягоды годжи — всё гораздо проще: достаточно сходить в ближайший магазин.
Но сначала давайте разберёмся, что, кроме возраста, «бьёт» по нашим нейронам?
Три скрытых врага нашей памяти
Они маскируются под обычные удовольствия и удобства современной жизни, но исподтишка могут вредить самым важным процессам в голове.
На таком фоне мозг тухнет, как лампочка при скачке напряжения. И нет, без тонны сахара он не отключится! Поверьте, он найдёт энергию в жирах и белках, если дать ему шанс.
А теперь — к главному! Чем же «кормить» наш драгоценный мозг после сорока, чтобы он работал на полную катушку и Альцгеймер обходил стороной? Знакомьтесь с пятёркой лучших продуктов для «котелка».
• Омега-3 — это строительный материал для нейронов и защита от воспаления.
• Йод — топливо для щитовидки, которая дирижирует всем обменом веществ, включая мозговой.
Берите печень только в собственном соку, без лишнего масла и уж тем более без копчения. Открытую баночку храните в холодильнике и съешьте за пару дней, максимум — за неделю, так как Омега-3 не любит долгого контакта с воздухом.
Где его взять? Ежедневно употребляйте горсть свежей зелени (шпинат, руккола, петрушка — что любите). Тарелка гречки или овсянки (другой цельнозерновой крупы) на завтрак. Горсточка орешков (кешью, миндаль, фисташки) или тыквенных семечек. На «десерт» — какао или качественный горький шоколад (70%).
• Холин — предшественник ацетилхолина, главного нейромедиатора для памяти и обучения. Мало холина — тупеем, раздражаемся, мозг впадает в спячку. Один желток даёт 20–30% суточной нормы холина и лецитина (для большинства людей).
• Лецитин — защитная оболочка для наших нервных волокон и опять же источник холина.
Как готовить? Чтобы сохранить максимум пользы, варите яйца всмятку, «в мешочек» или делайте яйца пашот. Жарка уничтожает много хорошего.
А как же холестерин? Если у вас нет серьёзных проблем с липидным обменом (и вы не едите яйца в огромных количествах), то 1–2 яйца в день — это безопасно и полезно.
Или можно налегать на фисташки, чечевицу, сою (тофу), нежирную свинину и цельнозерновые крупы. Там тиамина меньше, но регулярное употребление — отличная поддержка.
Докозагексаеновая кислота (ДГК), особая омега-3 кислота, — лучший друг гиппокампа: она стимулирует рост новых нейронов, защищает от усыхания и помогает бороться со старческой забывчивостью.
И вот сюрприз: свежая атлантическая скумбрия содержит больше ДГК, чем дорогой лосось. Достаточно всего 50 г в день или порции 2–3 раза в неделю.
Как готовить? Быстро! Запекайте, готовьте на пару или слегка обжаривайте. Только не пересушивайте и не варите часами. Солёная скумбрия (если она в меру солёная) тоже подойдёт.
Добавляйте эти продукты постепенно, делайте рацион разнообразным и боритесь с тремя «врагами» памяти. То, что вы едите сегодня, строит ваш мозг завтра.
Серьезно снизить риск Альцгеймера — возможно! Это то, что мы можем отодвинуть, а возможно, и вовсе избежать, начав «кормить» свой мозг правильно. Прямо сейчас.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.
1. Углеводная бомбардировка
Тортики, булочки, сладкие йогурты — всё это не только откладывается на боках. Избыток быстрых углеводов вымывает из нас драгоценные микронутриенты: витамин B1 и магний, а заодно раздувает в организме пожар хронического воспаления.На таком фоне мозг тухнет, как лампочка при скачке напряжения. И нет, без тонны сахара он не отключится! Поверьте, он найдёт энергию в жирах и белках, если дать ему шанс.
2. Гаджетомания
Мы живём в облаке беспроводного интернета, мобильных волн и прочего излучения. Некоторые исследования предполагают, что этот фон может оказывать влияние и мешать нейронам «дозваниваться» друг до друга. Самый простой совет — отключать роутер и телефон на ночь. В конце концов, отказ от гаджетов необходим прежде всего для качества сна — а вот это уже точно критично для мозга.3. Перегрузка нейромедиаторов
Пять, шесть, семь чашек кофе в день? Бодрит? Возможно. Но такой перегруз стимулирующими напитками может истощать наши нейротрансмиттеры — те самые вещества, которыми нейроны «перешёптываются». Всё хорошо в меру.А теперь — к главному! Чем же «кормить» наш драгоценный мозг после сорока, чтобы он работал на полную катушку и Альцгеймер обходил стороной? Знакомьтесь с пятёркой лучших продуктов для «котелка».
1. Печень трески
Дорого? Оно того стоит! Сегодня баночка хорошей печени трески — не самый бюджетный вариант, но поверьте, по сравнению с горой БАДов «для мозга» — это копейки, да ещё и с реальной пользой. Всего одна столовая ложка — и вы полностью покрыли суточную норму омега-3 и около половины потребности в йоде.• Омега-3 — это строительный материал для нейронов и защита от воспаления.
• Йод — топливо для щитовидки, которая дирижирует всем обменом веществ, включая мозговой.
Берите печень только в собственном соку, без лишнего масла и уж тем более без копчения. Открытую баночку храните в холодильнике и съешьте за пару дней, максимум — за неделю, так как Омега-3 не любит долгого контакта с воздухом.
2. Зелень, гречка, орешки и какао
Магний — наш «синаптический сварщик». Представьте нейроны в мозгу как города. А связывают их дороги — синапсы. С возрастом дороги ветшают, и магний — это бригада ремонтников, которая латает эти дороги и даже строит новые. Он крайне важен для передачи нервных импульсов.Где его взять? Ежедневно употребляйте горсть свежей зелени (шпинат, руккола, петрушка — что любите). Тарелка гречки или овсянки (другой цельнозерновой крупы) на завтрак. Горсточка орешков (кешью, миндаль, фисташки) или тыквенных семечек. На «десерт» — какао или качественный горький шоколад (70%).
Для примера, 50 г зелени, 30 г орехов или семян, порция гречки (80 г сухой крупы).
Если магния хватает, ваш мозг сам стремится познавать! Попробуйте новое упражнение, сходите другой дорогой, разгадайте кроссворд — стройте новые нейронные «трассы».3. Яйца (особенно желток)
Лецитин и холин как «смазка» для нейронных контактов. Яичный желток — это концентрат лецитина и холина. Вот уж точно продукт из любого магазина, правда, цены сейчас огорчают (мягко говоря).• Холин — предшественник ацетилхолина, главного нейромедиатора для памяти и обучения. Мало холина — тупеем, раздражаемся, мозг впадает в спячку. Один желток даёт 20–30% суточной нормы холина и лецитина (для большинства людей).
• Лецитин — защитная оболочка для наших нервных волокон и опять же источник холина.
Как готовить? Чтобы сохранить максимум пользы, варите яйца всмятку, «в мешочек» или делайте яйца пашот. Жарка уничтожает много хорошего.
А как же холестерин? Если у вас нет серьёзных проблем с липидным обменом (и вы не едите яйца в огромных количествах), то 1–2 яйца в день — это безопасно и полезно.
4. Фисташки, чечевица, соя, тофу
Витамин B1 (тиамин) — наш щит против амилоидных бляшек. Это такой «нейронный мусор», который накапливается при болезни Альцгеймера и мешает клеткам работать.Прямая связь B1 с профилактикой амилоидных бляшек требует дополнительных исследований.
Где искать B1? Здесь есть загвоздка. Самый богатый источник — дрожжи. Но живые дрожжи из банки — не лучшая идея: они могут навести хаос в кишечнике и помешать усвоению витаминов. Решение — дезактивированные пищевые дрожжи (их часто продают как веганскую добавку для сыра).Или можно налегать на фисташки, чечевицу, сою (тофу), нежирную свинину и цельнозерновые крупы. Там тиамина меньше, но регулярное употребление — отличная поддержка.
5. Скумбрия атлантическая
Дешевле, но мощнее лосося. Гиппокамп — наша «внутренняя система навигации и записная книжка» для воспоминаний. Именно он первым страдает при возрастных изменениях.Докозагексаеновая кислота (ДГК), особая омега-3 кислота, — лучший друг гиппокампа: она стимулирует рост новых нейронов, защищает от усыхания и помогает бороться со старческой забывчивостью.
И вот сюрприз: свежая атлантическая скумбрия содержит больше ДГК, чем дорогой лосось. Достаточно всего 50 г в день или порции 2–3 раза в неделю.
Как готовить? Быстро! Запекайте, готовьте на пару или слегка обжаривайте. Только не пересушивайте и не варите часами. Солёная скумбрия (если она в меру солёная) тоже подойдёт.
Добавляйте эти продукты постепенно, делайте рацион разнообразным и боритесь с тремя «врагами» памяти. То, что вы едите сегодня, строит ваш мозг завтра.
Серьезно снизить риск Альцгеймера — возможно! Это то, что мы можем отодвинуть, а возможно, и вовсе избежать, начав «кормить» свой мозг правильно. Прямо сейчас.
Диеты с омега-3, магнием, витамином B1 снижают риск, но не гарантируют полную защиту. Генетика, возраст и образ жизни также имеют существенное значение.
А какие из этих продуктов вы уже любите? Не забудьте поставить класс и подписаться на мой канал в Дзен и Telegram, чтобы не пропустить новые материалы. Если статья была полезной, вы можете поддержать автора любой суммой. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.
Следующая публикация
Комментарии 2