Предыдущая публикация
Старение начинается в кишечнике: 5 шагов для сохранения молодости
Знаете ли вы, что ваш кишечник определяет, насколько быстро вы состаритесь? Отложите бутерброд в сторону и прислушайтесь к своему животу. Да, к тому самому, который урчит по утрам, дуется после обеда, а вечером требует жареной картошки, сала и котлет. Кишечник — не трубопровод для еды, а наш второй мозг, фабрика иммунитета и главный строительный склад для здоровья.Выбросьте из головы заученную фразу «раньше было лучше» и давайте обратимся к современной науке с долей юмора.
Тайны взаимодействия кишечника и мозга
Представьте себе магазин, где еда — это товар, а кишечник — это рабочие. Желудок всё рубит и перемешивает, в тонком кишечнике микробиота разбирает товар на полезные составляющие (витамины, аминокислоты, жиры), а перистальтика (волнообразные сокращения мышц) проталкивает пищевые массы дальше. Большая часть иммунных клеток организма сосредоточена именно здесь.
А ещё есть связь: ось «кишечник — мозг», где обмен информацией происходит посредством блуждающего нерва (нерва-супермагистрали). Кишечник может вызывать чувство подавленности («тоска зелёная»), а мозг, испытывающий стресс, способен блокировать всю систему пищеварения. Так замыкается круг стресса.
Если что-то из этого вас регулярно беспокоит, значит, ваш кишечник сигнализирует: «Босс, у нас ЧП!» И что вы чаще всего делаете? Чаще всего игнорируете… И рискуете в будущем заработать серьёзные болезни.
Их много в любимой недорогой выпечке (например, круассаны, печенье), покупной пицце, картофеле фри, чипсах, продуктах с гидрогенизированными (частично гидрогенизированными) жирами. Читайте внимательно состав продуктов на упаковке. Если видите гидрогенизированные жиры — положите товар обратно на полку.
Продукты из измельчённого мяса (колбасы, сосиски, бекон, салями) признаны многими учёными официальным канцерогеном. Причина в содержании нитратов, соли и гемового железа. Регулярное употребление повышает риск возникновения онкологических заболеваний кишечника. Выбор остаётся за вами. Иногда хочется насладиться вкусом? Ну что ж, в основе всего — умеренность.
Ещё два недруга вашего организма — рафинад и изделия из белой муки (булочки, пироги, макароны). Эти углеводы обожают вредные бактерии, которые начинают активно размножаться, выделяя токсичные вещества и провоцируя воспаление.
Полезные бактерии погибают, что нарушает баланс микрофлоры и провоцирует рост условно-патогенных видов. Итог: воспаление, нарушение стула, снижение иммунитета и ухудшение настроения.
Вы спросите: «Это понятно, но что конкретно делать?» Ответ прост: каждый день уделяйте хотя бы 10–15 минут восстановлению душевного равновесия. Глубокое дыхание (вдохните медленно на четыре счёта, задержитесь, потом медленно выдохните на шесть счетов), короткая медитация, спокойная прогулка без телефона, созерцание природы — всё, что помогает вам отвлечься и расслабиться.
Можно послушать аудиокнигу или интересный подкаст, не связанный с политикой. Часто люди жалуются на постоянный стресс, но, услышав мой совет снизить нагрузку, отвечают лишь недоумением и говорят о нехватке времени. Увы, это самообман.
Идём дальше, полезные — ненасыщенные должны быть в центре внимания. Это Омега-3 в жирной рыбе (лосось, скумбрия, сельдь), которую желательно иметь на столе 2–3 раза в неделю. Грецкие орехи, семена льна, чиа. Измельчите их и добавьте в смузи. Также мононенасыщенные Омега-9. Берём из оливкового масла первого отжима для салатов, авокадо, орехов (миндаль, кешью).
Подбирайте спреды с умом — «без трансжиров», с оливковым, льняным, рапсовым маслом в начале списка.
Если живот урчит, как сирена, постоянно вздувается, у вас боли или кровь в стуле — обратитесь к врачу! Синдром раздраженного кишечника, пищевая непереносимость (лактоза, тот же глютен при целиакии), воспаления — лечит только специалист.
Как вам это? Не забудьте поставить класс и подписаться на мой канал в Дзен и Telegram, чтобы не пропустить новые материалы. Если статья была полезной, вы можете поддержать автора любой суммой. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения. Кровь в стуле, резкая потеря веса или нестерпимые боли — повод для немедленного обращения к гастроэнтерологу.
С уважением, Павел Корпачев.
А ещё есть связь: ось «кишечник — мозг», где обмен информацией происходит посредством блуждающего нерва (нерва-супермагистрали). Кишечник может вызывать чувство подавленности («тоска зелёная»), а мозг, испытывающий стресс, способен блокировать всю систему пищеварения. Так замыкается круг стресса.
Когда кишечнику нужна помощь
Обратите внимание на: вздутие, тяжесть после еды, запоры или, наоборот, поносы. Кроме того, начинаются проблемы с кожей (акне, экзема), на вас наваливается вечная усталость и «отсутствие мотивации», беспокоят тревоги на пустом месте.Если что-то из этого вас регулярно беспокоит, значит, ваш кишечник сигнализирует: «Босс, у нас ЧП!» И что вы чаще всего делаете? Чаще всего игнорируете… И рискуете в будущем заработать серьёзные болезни.
Как помочь своему кишечнику
Хватит бесконечно бегать в аптеку и покупать «волшебные БАДы»: они не помогут, если в целом система не работает. На сэкономленные деньги сходите на рынок — вот что действительно нужно вашему организму, и наука с этим не спорит.1. Кормите микробиоту
Растворимая клетчатка — залог успеха! Это пребиотик, пища для бифидо- и лактобактерий. В вашем рационе обязательно должны присутствовать: овсянка, цикорий, яблоки, ягоды, лук, чеснок, бананы, бобовые, спаржа, артишоки и другие овощи.Йогурт, кефир, квашеная капуста — источники пробиотиков (полезных бактерий), но клетчатки в них нет. Выбирайте продукты с пометкой «живые культуры».
Постарайтесь съедать минимум 30 различных видов овощей, фруктов и зелени каждую неделю. Дело в том, что разные виды волокон служат разной пищей для полезных бактерий, обеспечивая таким образом разнообразие.2. Избавьтесь от пищевого мусора
Промышленные трансжиры (в фастфуде, выпечке) повышают риск болезней сердца. Они повреждают сосудистые стенки, увеличивают уровень плохого холестерина ЛПНП и уменьшают количество полезного ЛПВП.Их много в любимой недорогой выпечке (например, круассаны, печенье), покупной пицце, картофеле фри, чипсах, продуктах с гидрогенизированными (частично гидрогенизированными) жирами. Читайте внимательно состав продуктов на упаковке. Если видите гидрогенизированные жиры — положите товар обратно на полку.
Продукты из измельчённого мяса (колбасы, сосиски, бекон, салями) признаны многими учёными официальным канцерогеном. Причина в содержании нитратов, соли и гемового железа. Регулярное употребление повышает риск возникновения онкологических заболеваний кишечника. Выбор остаётся за вами. Иногда хочется насладиться вкусом? Ну что ж, в основе всего — умеренность.
Ещё два недруга вашего организма — рафинад и изделия из белой муки (булочки, пироги, макароны). Эти углеводы обожают вредные бактерии, которые начинают активно размножаться, выделяя токсичные вещества и провоцируя воспаление.
Избыток рафинированных углеводов провоцирует рост вредных бактерий. Употребляйте их редко.
3. Спокойствие превыше всего
Кишечник неслучайно называют «вторым мозгом». Постоянный хронический стресс (из-за работы, бытовых проблем, новостей) оказывает разрушающее воздействие на вашу микрофлору.Полезные бактерии погибают, что нарушает баланс микрофлоры и провоцирует рост условно-патогенных видов. Итог: воспаление, нарушение стула, снижение иммунитета и ухудшение настроения.
Вы спросите: «Это понятно, но что конкретно делать?» Ответ прост: каждый день уделяйте хотя бы 10–15 минут восстановлению душевного равновесия. Глубокое дыхание (вдохните медленно на четыре счёта, задержитесь, потом медленно выдохните на шесть счетов), короткая медитация, спокойная прогулка без телефона, созерцание природы — всё, что помогает вам отвлечься и расслабиться.
Можно послушать аудиокнигу или интересный подкаст, не связанный с политикой. Часто люди жалуются на постоянный стресс, но, услышав мой совет снизить нагрузку, отвечают лишь недоумением и говорят о нехватке времени. Увы, это самообман.
4. Разбираем жиры по полочкам
Не товарищи нам трансжиры. Без вариантов! Сомнительные друзья — насыщенные, среди которых животные (сало, жирное мясо, сливочное масло), некоторые растительные масла, к примеру, пальмовое, кокосовое. Подходят для жарки? Да. Но чрезмерное употребление вредно для сосудов.Идём дальше, полезные — ненасыщенные должны быть в центре внимания. Это Омега-3 в жирной рыбе (лосось, скумбрия, сельдь), которую желательно иметь на столе 2–3 раза в неделю. Грецкие орехи, семена льна, чиа. Измельчите их и добавьте в смузи. Также мононенасыщенные Омега-9. Берём из оливкового масла первого отжима для салатов, авокадо, орехов (миндаль, кешью).
Подбирайте спреды с умом — «без трансжиров», с оливковым, льняным, рапсовым маслом в начале списка.
5. Вода и движение
Стремитесь к 30 мл на кг, но корректируйте норму при болезнях почек, тренировках или жаре. Жидкость помогает перистальтике продвигать содержимое и выводит токсины. Тренировки (даже простые прогулки) ускоряют этот процесс. Меньше застоев — меньше шансов на вздутие и дискомфорт. Плюс это снижает стресс.Ваш кишечник не вечен
С возрастом снижается плотность кишечных ворсинок, замедляется моторика, а усвоение B12 и железа ухудшается из-за падения кислотности желудка. Живот может стать капризным. Но вы можете замедлить этот процесс: качественно кормить микробиоту, бороться со стрессом, избегать трансжиров и переработанных продуктов, пить воду, двигаться.Если живот урчит, как сирена, постоянно вздувается, у вас боли или кровь в стуле — обратитесь к врачу! Синдром раздраженного кишечника, пищевая непереносимость (лактоза, тот же глютен при целиакии), воспаления — лечит только специалист.
Как вам это? Не забудьте поставить класс и подписаться на мой канал в Дзен и Telegram, чтобы не пропустить новые материалы. Если статья была полезной, вы можете поддержать автора любой суммой. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения. Кровь в стуле, резкая потеря веса или нестерпимые боли — повод для немедленного обращения к гастроэнтерологу.
С уважением, Павел Корпачев.
Следующая публикация
Нет комментариев