Предыдущая публикация
Сколько приседаний вам должно быть под силу в зависимости от возраста
Несмотря на то что приседания не входят в список нормативов ГТО, они считаются одним из наиболее полезных упражнений среди любителей фитнеса и профессиональных атлетов. Этот простой, но эффективный вид активности помогает укрепить мышцы нижней части тела, улучшить равновесие и общую физическую форму.В этой статье давайте подробно разберём, чем именно приседания так полезны и какие советы существуют относительно количества повторений для наилучшего результата.
Почему приседания так полезны?
Приседания — пожалуй, одно из лучших физических упражнений по нескольким причинам:
1. Укрепляют мышцы. В этом упражнении задействованы многие группы мышц, среди которых квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, икры и мышцы пресса. Таким образом, приседания идеально подходят для комплексной тренировки нижней части тела и мышц кора.
2. Улучшают координацию и баланс. Во время выполнения приседаний необходимо поддерживать равновесие, что со временем развивает эти навыки.
3. Полезны для сердечно-сосудистой системы. Поскольку приседания задействуют множество мышц одновременно, они значительно увеличивают пульс, что укрепляет сердечно-сосудистую систему.
4. Увеличивают гибкость. При выполнении приседаний происходит растягивание мышц нижней части туловища и увеличивается подвижность таких суставов, как тазобедренные, коленные и голеностопные.
5. Повышают плотность костей. Так как упражнение нагружает тело, оно увеличивает прочность костей, что может предотвратить развитие остеопороза и снизить вероятность травм.
6. Полезны в быту. Приседания имитируют повседневные движения, (например, сидение и вставание с кресла), улучшая функциональную силу и выносливость.
7. Эффективны для сжигания калорий. При правильном выполнении приседания могут значительно увеличить количество сожжённых калорий и поддержать снижение веса, особенно если делать их в быстром темпе или с дополнительным весом.
8. Ускоряют обмен веществ. Приседания задействуют множество мышц и улучшают метаболизм, что может поднять общее энергетическое состояние организма.
Если выполнять приседания правильно и осторожно, то они будут особенно полезны для пожилых людей. Во-первых, упражнение укрепляет мышцы, улучшает координацию и равновесие, увеличивает плотность костей и снижает риск остеопороза.
Во-вторых, оно развивает функциональную силу, необходимую для повседневных дел. И, наконец, в-третьих, приседания благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, гибкость и обмен веществ.
1. Укрепляют мышцы. В этом упражнении задействованы многие группы мышц, среди которых квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, икры и мышцы пресса. Таким образом, приседания идеально подходят для комплексной тренировки нижней части тела и мышц кора.
2. Улучшают координацию и баланс. Во время выполнения приседаний необходимо поддерживать равновесие, что со временем развивает эти навыки.
3. Полезны для сердечно-сосудистой системы. Поскольку приседания задействуют множество мышц одновременно, они значительно увеличивают пульс, что укрепляет сердечно-сосудистую систему.
4. Увеличивают гибкость. При выполнении приседаний происходит растягивание мышц нижней части туловища и увеличивается подвижность таких суставов, как тазобедренные, коленные и голеностопные.
5. Повышают плотность костей. Так как упражнение нагружает тело, оно увеличивает прочность костей, что может предотвратить развитие остеопороза и снизить вероятность травм.
6. Полезны в быту. Приседания имитируют повседневные движения, (например, сидение и вставание с кресла), улучшая функциональную силу и выносливость.
7. Эффективны для сжигания калорий. При правильном выполнении приседания могут значительно увеличить количество сожжённых калорий и поддержать снижение веса, особенно если делать их в быстром темпе или с дополнительным весом.
8. Ускоряют обмен веществ. Приседания задействуют множество мышц и улучшают метаболизм, что может поднять общее энергетическое состояние организма.
Если выполнять приседания правильно и осторожно, то они будут особенно полезны для пожилых людей. Во-первых, упражнение укрепляет мышцы, улучшает координацию и равновесие, увеличивает плотность костей и снижает риск остеопороза.
Во-вторых, оно развивает функциональную силу, необходимую для повседневных дел. И, наконец, в-третьих, приседания благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, гибкость и обмен веществ.
Как правильно выполнять приседания?
Техника классических приседаний с собственным весом.
1. Исходное положение:
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире.
• Стопы должны быть слегка развернуты наружу.
• Напрягите мышцы живота и держите спину прямой.
2. Движение вниз:
• Начинайте сгибать колени и отводите бёдра назад, как будто вы собираетесь сесть на невидимый стул.
• Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
• Держите голову поднятой и смотрите прямо перед собой.
3. Глубина приседа:
• Опускайтесь до тех пор, пока бёдра не окажутся параллельны полу или чуть ниже, если позволяет гибкость.
• Убедитесь, что ваше тело сохраняет равновесие.
4. Движение вверх:
• Напрягая мышцы бёдер и ягодиц, начинайте подниматься, отталкиваясь пятками и серединой стопы.
• Вернитесь в исходное положение, почти полностью разогнув ноги, но не «блокируя» колени (сохраняйте нагрузку на мышцах ног).
5. Дыхание и контроль:
• Вдыхайте при движении вниз и выдыхайте поднимаясь.
• Контролируйте каждый этап, избегайте резких и рывковых движений.
Запомните, техника выполнения упражнения гораздо важнее количества повторений. Если вы только начинаете тренироваться или испытываете какой-либо дискомфорт, лучше проконсультироваться с тренером или врачом.
Кроме того, для оценки работы сердца и сосудов до сих пор применяется проба Руфье-Диксона. Нужно выполнить 30 приседаний за 45 секунд, затем измерить пульс сразу после нагрузки, а потом через минуту. Результаты этих измерений дают представление о состоянии сердечно-сосудистой системы.
Также, чтобы проверить свою физическую форму, можно использовать простой физкультурный тест, где число приседаний фиксируется за одну минуту.
1. Исходное положение:
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире.
• Стопы должны быть слегка развернуты наружу.
• Напрягите мышцы живота и держите спину прямой.
2. Движение вниз:
• Начинайте сгибать колени и отводите бёдра назад, как будто вы собираетесь сесть на невидимый стул.
• Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
• Держите голову поднятой и смотрите прямо перед собой.
3. Глубина приседа:
• Опускайтесь до тех пор, пока бёдра не окажутся параллельны полу или чуть ниже, если позволяет гибкость.
• Убедитесь, что ваше тело сохраняет равновесие.
4. Движение вверх:
• Напрягая мышцы бёдер и ягодиц, начинайте подниматься, отталкиваясь пятками и серединой стопы.
• Вернитесь в исходное положение, почти полностью разогнув ноги, но не «блокируя» колени (сохраняйте нагрузку на мышцах ног).
5. Дыхание и контроль:
• Вдыхайте при движении вниз и выдыхайте поднимаясь.
• Контролируйте каждый этап, избегайте резких и рывковых движений.
Запомните, техника выполнения упражнения гораздо важнее количества повторений. Если вы только начинаете тренироваться или испытываете какой-либо дискомфорт, лучше проконсультироваться с тренером или врачом.
Сколько нужно делать приседаний?
Известный учёный-медик Н. М. Амосов предлагал свою систему оздоровления, которая называлась «1000 движений». Согласно его системе, ежедневно необходимо было делать 10 упражнений по 100 повторений каждое. Комплекс включал в себя и приседания без отягощений.Кроме того, для оценки работы сердца и сосудов до сих пор применяется проба Руфье-Диксона. Нужно выполнить 30 приседаний за 45 секунд, затем измерить пульс сразу после нагрузки, а потом через минуту. Результаты этих измерений дают представление о состоянии сердечно-сосудистой системы.
Также, чтобы проверить свою физическую форму, можно использовать простой физкультурный тест, где число приседаний фиксируется за одну минуту.
Нормативы, о которых я говорю, основаны на информации из разных источников. Это и руководства по фитнесу, и пособия по спортивным тренировкам, и советы опытных специалистов в области физического воспитания.
Фактически всего тридцать приседаний могут стимулировать выброс эндорфинов и адреналина, что положительно влияет на обмен веществ. Это отличный способ поддерживать тело в форме.
Тем не менее важно периодически повышать интенсивность тренировок, поскольку тело адаптируется к однообразным нагрузкам.
Эти нормативы могут быть использованы только как пример, но не как стандарт для оценки уровня физической подготовки.
Приседания не рекомендованы тем, у кого:
• Острая боль или травмы в области коленей, бёдер или спины;
• Воспалительные заболевания суставов;
• Неконтролируемое высокое артериальное давление;
• Недавно были операции на нижних конечностях или позвоночнике;
• Заболевания сердца и сосудов, при которых нагрузка ограничена.
А что если нельзя, но очень хочется?
Хотите начать заниматься приседаниями, но не уверены в своих силах? Проконсультируйтесь с врачом. Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку.Прислушивайтесь к своему телу: лёгкую боль терпите, но избегайте сильного дискомфорта. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.
Трудно выполнять глубокие приседания? Уменьшите амплитуду движения. Всё равно тяжело? Приседайте на стул или держитесь за его спинку. Постоянно болят колени? Выполняйте полуприседания.
Сколько раз вы можете присесть? Не забудьте поставить класс и подписаться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.
Следующая публикация
Комментарии 3