Предыдущая публикация
Как правильно питаться при активных силовых тренировках?
Увидел у коллег интенсивную тренировку всего на 10 минут, что, на мой взгляд, отличный формат, который поможет выработать привычку к регулярным занятиям спортом. Но никакие тренировки по 10 минут в день не помогут, если не начать контролировать свое питание.Питание — наиболее значимая составляющая при занятиях силовыми тренировками. Грамотно составленный рацион и своевременный приём пищи обеспечивают поступление необходимых веществ, которые поддерживают оптимальную работу во время упражнений и подталкивают к максимальному росту мышечной массы после тренировки.
План питания для тренировок с отягощениями не обязательно должен быть сложным или дорогостоящим.
Тем, кто активно занимается силовыми тренировками, специалисты советуют употреблять ежедневно 1,2–2 г белка и 5–12 г углеводов на каждый килограмм массы тела. Полезные жиры тоже важны, хотя конкретных рекомендаций по их употреблению нет.
Время приёма пищи тоже имеет большое значение, так как может улучшить результаты тренировок, ускорить восстановление, рост мышц и повысить общий тонус организма. Чтобы получить максимальную пользу от занятий, нужно обеспечить организм достаточным количеством калорий.
Для этого можно воспользоваться онлайн-калькулятором или проконсультироваться с диетологом. Нужно понимать, что для силовых тренировок требуется больше энергии, чем для малоподвижного образа жизни.
Как правило, мужчинам нужно больше ккал, чем женщинам, но точное количество будет зависеть от интенсивности занятий, их частоты, роста и пола человека. План питания должен учитывать воду (жидкость) и продукты, которые следует употреблять до, во время и после тренировки.
Следуй этим простым советам, чтобы сделать занятия как можно более продуктивными.
Азы питания для силовых тренировок
Основные нутриенты — углеводы, белки и жиры нужны для получения энергии, роста мышц и поддержания здоровья клеток. Сбалансированное употребление калорий из этих источников поможет увеличить мышечную ткань и уменьшить жировые отложения.Тем, кто активно занимается силовыми тренировками, специалисты советуют употреблять ежедневно 1,2–2 г белка и 5–12 г углеводов на каждый килограмм массы тела. Полезные жиры тоже важны, хотя конкретных рекомендаций по их употреблению нет.
Время приёма пищи тоже имеет большое значение, так как может улучшить результаты тренировок, ускорить восстановление, рост мышц и повысить общий тонус организма. Чтобы получить максимальную пользу от занятий, нужно обеспечить организм достаточным количеством калорий.
Для этого можно воспользоваться онлайн-калькулятором или проконсультироваться с диетологом. Нужно понимать, что для силовых тренировок требуется больше энергии, чем для малоподвижного образа жизни.
Как правило, мужчинам нужно больше ккал, чем женщинам, но точное количество будет зависеть от интенсивности занятий, их частоты, роста и пола человека. План питания должен учитывать воду (жидкость) и продукты, которые следует употреблять до, во время и после тренировки.
Что съесть перед тренировкой?
Перед занятием нужно поесть, чтобы организм получил энергию. Углеводы и белки перед тренировкой помогут тебе быть более продуктивным.
Нужно поесть за 60–90 минут до начала упражнений, в редких случаях кому-то нужно больше времени, чтобы всё усвоить.
Сколько съесть, зависит от твоего организма и массы тела. Оптимальное количество, на мой взгляд, — 20–30 г белка и 50–100 г углеводов.
Примеры подходящих блюд:
• Банан и 100–150 граммов творога;
• Цельнозерновой бутерброд с лососем и творожным сыром;
• Гречка с куриной грудкой.
Для баланса можно добавить полезные жиры (авокадо, семена чиа). Если у тебя мало времени, выпей протеиновый коктейль. Небольшое количество белка перед тренировкой поможет тебе быстрее восстановиться, и не забывай о воде. Избегай тяжелых и жирных продуктов, так как они могут вызвать дискомфорт.
Нужно поесть за 60–90 минут до начала упражнений, в редких случаях кому-то нужно больше времени, чтобы всё усвоить.
Сколько съесть, зависит от твоего организма и массы тела. Оптимальное количество, на мой взгляд, — 20–30 г белка и 50–100 г углеводов.
Примеры подходящих блюд:
• Банан и 100–150 граммов творога;
• Цельнозерновой бутерброд с лососем и творожным сыром;
• Гречка с куриной грудкой.
Для баланса можно добавить полезные жиры (авокадо, семена чиа). Если у тебя мало времени, выпей протеиновый коктейль. Небольшое количество белка перед тренировкой поможет тебе быстрее восстановиться, и не забывай о воде. Избегай тяжелых и жирных продуктов, так как они могут вызвать дискомфорт.
Питание во время тренировок
В процессе тренировки ничего есть не нужно, но помни о воде. Если занятие продолжается более часа, особенно на высоком уровне интенсивности, полезно употреблять изотонические или другие спортивные напитки. Они способны увеличивать запасы гликогена в мышцах и помогают улучшить адаптацию к нагрузкам.
В жару и при сильном потоотделении может потребоваться больше жидкости. Делай глоток воды во время отдыха между упражнениями.
Мнений о том, когда нужно есть после тренировки, много. Кто-то советует употреблять белок (например, сывороточный изолят) в течение 30 минут, чтобы мышцы лучше восстановились. Другие считают, что это «окно» может длиться до трёх часов. Но в любом случае важно получить все необходимые питательные вещества за день, независимо от того, когда ты ешь.
Вот то, что нужно:
1. Белки для восстановления мышц (курица, рыба, яйца, творог).
2. Углеводы для восполнения энергии (фрукты, овощи, рис, овсянка).
3. Жиры для здоровья (авокадо, орехи, оливковое масло).
4. Вода для гидратации.
Примеры еды после тренировки:
• Курица с рисом и овощами.
• Омлет с овощами и цельнозерновым хлебом.
• Греческий йогурт с фруктами.
• Протеиновый коктейль с бананом.
• Лосось с гречкой или киноа.
Ну что, подводим итог нашей беседы. Правильное питание — это не просто дополнение, а основа успешных занятий. Рацион, который включает в себя баланс белков, углеводов и жиров, а также достаточное количество жидкости, — ключ к результативным занятиям и восстановлению.
Помни о времени приёма пищи, чтобы обеспечить организм энергией перед и после тренировок. В конце концов, забота о своём питании поможет тебе достичь твоих целей, будь то увеличение мышечной массы или общее улучшение здоровья и самочувствия.
Следуй этим простым советам, и каждая тренировка будет приближать тебя к твоей мечте.
Что можешь добавить? Не забудь поставить класс и подписаться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делись своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйся с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.
В жару и при сильном потоотделении может потребоваться больше жидкости. Делай глоток воды во время отдыха между упражнениями.
Что съесть после тренировки?
Мнений о том, когда нужно есть после тренировки, много. Кто-то советует употреблять белок (например, сывороточный изолят) в течение 30 минут, чтобы мышцы лучше восстановились. Другие считают, что это «окно» может длиться до трёх часов. Но в любом случае важно получить все необходимые питательные вещества за день, независимо от того, когда ты ешь.
Вот то, что нужно:
1. Белки для восстановления мышц (курица, рыба, яйца, творог).
2. Углеводы для восполнения энергии (фрукты, овощи, рис, овсянка).
3. Жиры для здоровья (авокадо, орехи, оливковое масло).
4. Вода для гидратации.
Я советую съесть 50–100 г углеводов и 20–30 г белка в течение 30 минут после тренировки.
Примеры еды после тренировки:
• Курица с рисом и овощами.
• Омлет с овощами и цельнозерновым хлебом.
• Греческий йогурт с фруктами.
• Протеиновый коктейль с бананом.
• Лосось с гречкой или киноа.
Ну что, подводим итог нашей беседы. Правильное питание — это не просто дополнение, а основа успешных занятий. Рацион, который включает в себя баланс белков, углеводов и жиров, а также достаточное количество жидкости, — ключ к результативным занятиям и восстановлению.
Помни о времени приёма пищи, чтобы обеспечить организм энергией перед и после тренировок. В конце концов, забота о своём питании поможет тебе достичь твоих целей, будь то увеличение мышечной массы или общее улучшение здоровья и самочувствия.
Следуй этим простым советам, и каждая тренировка будет приближать тебя к твоей мечте.
Что можешь добавить? Не забудь поставить класс и подписаться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делись своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйся с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.
Следующая публикация
Комментарии 20