Углеводы и здоровье: оптимальное количество и сочетание в рационе

Здравствуйте! Углеводы являются основным источником энергии для организма: они представляют собой природные органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды. В зависимости от химической структуры, углеводы делятся на «простые» и «сложные».

При их расщеплении образуется глюкоза, которая имеет существенное значение в обеспечении нормального функционирования организма. Она необходима для поддержания жизнедеятельности клеток, особенно тех, которые отвечают за работу мозга.

Помимо того, глюкоза помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует сохранению мышечной массы.

Рекомендуемое количество углеводов составляет 45–50% от общей калорийности суточного рациона. Если человек ведёт активный образ жизни, то ему необходимо получать достаточно углеводов, чтобы поддерживать свой организм в хорошей форме.

Их дефицит может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как слабость, головокружение, головная боль, тошнота, сонливость и сильное чувство голода.Углеводы делятся на простые и сложные. Простые быстро обеспечивают организм энергией, но могут привести к накоплению жира. Примеры таких продуктов: сахар, сладости, сладкие фрукты, белый хлеб, белый рис, макароны из белой муки и др.

Сложные углеводы, в свою очередь, расщепляются медленно и обеспечивают длительное насыщение. Они включают в себя крупы, цельнозерновой хлеб, овощи и клетчатку. В сбалансированном рационе должно присутствовать около 70% медленных и 30% быстрых углеводов от их общей суточной калорийности.

В чём отличие быстрых углеводов от медленных?

Давайте закрепим наши знания. Простые углеводы, которые содержатся в мёде, сиропах, фруктовых соках, варенье, сладких газированных напитках и сладостях, быстро усваиваются и могут способствовать накоплению жира.

Избыток таких углеводов может привести к проблемам с весом и увеличить риск серьёзных заболеваний, включая сахарный диабет и болезни сердца.

В отличие от них, сложные углеводы, содержащиеся в овощах, фруктах, цельных злаках и зелени, усваиваются постепенно, обеспечивая стабильный уровень глюкозы в крови и не перегружая обмена веществ.

Виды сложных углеводов

Сложные углеводы можно разделить на переваримые — крахмал, гликоген и непереваримые — целлюлоза и пектин. Крахмал и гликоген в процессе пищеварения расщепляются до простых углеводов, обеспечивая постепенный выход глюкозы в кровь.

Целлюлоза и пектин, содержащиеся в растительных волокнах, не всасываются в кишечнике, но помогают регулировать его работу и усваивать пищу. Их присутствие в рационе способствует нормализации состава микрофлоры кишечника и стимулирует перистальтику стенок желудка и пищевода.

Вместе с тем, они помогают связывать и выводить из организма липиды, жёлчные кислоты и токсины. Клетчатка в целом очень важна, так как она замедляет всасывание быстрых углеводов и снижает гликемический индекс пищи.

Заключительные мысли

Таким образом, можно сделать вывод, что включение медленных углеводов в рацион способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови, обеспечивает длительное насыщение и помогает предотвратить ряд заболеваний.

Поэтому нужно обеспечить достаточное количество медленных углеводов в рационе для поддержания энергии и здорового обмена веществ.

Какие углеводы составляют основу вашего меню? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.

Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.

Желаю вам здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.