Растяжка – полезное дело не только для фигуры, но и здоровья.
Если вы растягиваетесь после тренировки, то мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуют. Но если вы намерены проработать только растяжку, придётся размяться.
Для начала разомнём суставы: наклоны и повороты туловища, шеи. Можно сделать махи руками и ногами. Затем переходим к кардио. Достаточно 5-7 минут прыжков на скакалке или бега на месте (с высоким подъёмом коленей). Можно приступать к упражнениям.
Сколько нужно растягиваться?
Чтобы, провести полноценную тренировку по стретчингу и растянуть все мышцы тела, потребуется 60-90 минут. Если вам достаточно быстрой тренировки, то можно выбрать 3-4 упражнения из списка и проработать только их.
1. Растяжка шеи
Делаем наклоны головы в стороны, затем вверх и вниз. Приступаем в вращению головы. Корпус при этом не двигается, работает только шея.
2. Растяжка плеч
Скрепляем кисти рук за спиной и тянем их.
3. Растяжка спины у стойки
Находим удобную стойку (тренажёр, предметы мебели). Правой рукой берёмся за стойку высоко над головой, подаём таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела. Затем меняем сторону.
4. Растяжка мышц поясницы
Встаём на четвереньки, затем поднимаем ягодицы вверх так, чтобы тело напоминало угол. Точки опоры – кисти рук и носочки. Спина и руки должны вытянуться в одну линии, колени можно слегла согнуть. Спина не должна быть круглой, стараемся прогибать поясницу.
5. Перевёрнутая растяжка спины
Ложимся на пол. Поднимаем ноги и закидываем их за голову. При этом лопатки и локти упираются в пол, кистями рук поддерживаем поясницу. Важно не делать напор на шею, точка опоры – плечи.
6. Прогиб лёжа
Ложимся на живот, на прямых руках упираемся в пол. Аккуратно прогибаем спину. Стараемся поднять таз, при этом ноги зафиксированы на полу.
7. Скручивания позвоночника
Ложимся на спину. Руки в стороны ладонями вниз. Левую ногу сгибаем в колене и заводим её за прямую правую. Стараемся прижать колено к полу. Меняем ноги.
8. Растяжка на одном колене
Встаём на одно колено. Ногу, которая сзади, поджимаем к ягодицам. Держим рукой её в таком положении. Меняем ноги. Если напрячь ягодичные мышцы, это усилит эффект растяжки.
9. Глубокий выпад
Делаем максимально глубокий выпад и фиксируемся в таком положении. Меняем ноги.
10. Растяжка стоя
Ноги на ширине плеч, тянемся руками и корпусом к полу. Затем по очереди к каждой ноге.
11. Наклон к ногам
Садимся, ноги перед собой. Дотягиваемся пальцами до носочков и фиксируемся в таком положении.
12. Наклон к одной ноге
Садимся на пол. Одна нога прямая, вторую подгибаем к себе. Наклоняемся и тянемся к прямой ноге. Затем меняем положение ног и повторяем упражнение.
13. «Бабочка» у стены
Садимся на пол и упираемся спиной в стену. Ноги поджимаем к себе, соединяя ступни друг с другом. Стараемся прижать колени к полу.
14. «Лягушка»
Встаём на четвереньки. Колени расставляем максимально широко, упираемся логтями в пол.
15. Поперечная растяжка
Садимся на пол, разводим ноги в стороны как можно шире (наподобие поперечного шпагата). Наклоняем корпус и тянемся руками по полу как можно дальше.
На каждое упражнение растягиваемся не менее 30 секунд. Постепенно увеличиваем продолжительность до 2-3 минут.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев