Наверняка каждый из вас хоть раз выполнял гиперэкстензии: вы заводили ступни под опоры, опирались прессом на скамью и затем опускали и поднимали корпус. Вопреки закоренелому мнению, гиперэкстензии не направлены на укрепление мышц поясницы, их цель – прокачка ягодиц и бицепсов бедер.
Понятно, что мышцы поясницы также включаются в работу, однако они не играют главной роли. Эти мышцы устают точно также, как и трицепсы во время выполнения жима лежа, однако одними жимами сильный и массивный трицепс не накачаешь. То же самое и здесь. Однако мы не будем касаться гиперэкстензий в классическом их представлении - нас будут интересовать обратные гиперэкстензии, которые нацелены на отличную проработку бицепсов бедер и создания красивого их сочленения с ягодицами.
Обратные гиперэкстензии: техника выполнения
Исходное положение:Перегнитесь через верхний край наклонной скамьи.Возьмитесь руками за платформу для ног, а голову уприте в валики.Выпрямите ноги и опустите их к полу. Это и будет вашей исходной позицией.
Выполнение упражнения:Акцентированным усилием бицепсов бедер и ягодиц начинайте поднимать ноги до тех пор, пока они не будут выстроены «в линию» с корпусом.Задержитесь на пару секунд в верхней позиции и дополнительно статически напрягите ягодицы и бицепсы бедер.Удерживая ноги плотно прижатыми друг к другу, возвращайтесь в исходное положение.
Практические замечания:Когда поднимаете ноги вверх, ни в коем случае не пытайтесь помочь себе корпусом. Такая техника может привести к травме поясницы.Удерживайте голову ровно, не позволяйте ей откидывать назад в процессе выполнения упражнения. Это может привести к растяжению мышц шеи.
Чтобы повысить интенсивность обратных гиперэкстензий зажмите между ступнями небольшую гантель или тяжелый мяч. Когда подход станет «отказным», аккуратно опустите отягощение на пол и «добейте» упражнение дополнительными повторами без веса.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев