✅Пример меню правильного питания на 1300-1500 ккалорий.

📌️Рацион "базовый", дан как основа.
В зависимости от своих потребностей вы можете добавить доп.продукты. Или скорректировать количество.Большинству даже при снижении веса требуется больше, чем 1300 ккал.
1✅.Кабачковый блин с форелью и творожным сыром
Для блина:
•150 г кабачка
•1 яйцо С2
•2 ст л муки
Для начинки:
•1 ст л творожного сыра
•50 г солёной форели
Кабачок натереть, отжать, смешать с яйцом и мукой. Выложить блин на сковороду, жарить с двух сторон на среднем огне.
Когда блин немного остынет, смазать сыром, выложить рыбу
Кбжу: 323/19/18/22
⠀
2✅.300 г персиков/абрикосов/черешни или других сладких ягод и фруктов
Кбжу: 163/3/1/39
⠀
3✅.Отварной картофель с курицей и овощами
•200 г картошки
•120 г филе куриного бедра
•120 г свежих овощей
•1 ст л оливкового/подсолнечного нерафинированного масла
Картофель отварить.
Курицу запечь на гриле или обжарить на сухой сковороде, добавив специи.
Из овощей, по желанию, можно сделать салат.
Кбжу: 493/21/26/45
⠀
4✅.Салат с тунцом
•130 г тунца в собств.соку
•1 яйцо
•80 г огурца
•80 г кукурузы (отварной или консервированной)
Зелёный лук
Горсть листьев салата
2 ст л греческого йогурта/
1/2 ч л горчицы
Желток варёного яйца растереть с йогуртом и горчицей.
Тунец добавить в соус и размять.
Оставшийся белок и зеленый лук мелко порезать и также добавить в миску.
Огурец нарезать кубиком или соломкой
На тарелку выложить салатные листья, кукурузу, кусочки огурца и рыбную массу.
Кбжу: 303/43/7/17
⠀
◼️Итого КБЖУ за день: 1282/86/123/53
⠀
👉Пример: как преобразовать его в рацион на 1500 ккал?
1.Берём в рецепте на завтрак 200 г кабачка, яйцо категории С0, 1,5 ст л творожного сыра и 70 г форели
2.На обед берём 150 г курицы
3.К ужину добавляем кусочек ржаного хлеба 30 г
Итого получаем кбжу: 1515/98/62/147
Также можно трансформировать под любую калорийность.