❓Как правильно рассчитать калорийность для поддержания веса❓

Для организации правильного питания и сохранения существующего веса, если он вас полностью устраивает, важно рассчитать суточную калорийность рациона.
☝️Суточную норму калорий поможет определить формула Харриса-Бенедикта.
1️⃣Подсчитываем базовый метаболизм. Базовый метаболизм — количество калорий, обеспечивающее нормальное функционирование организма в состоянии абсолютного покоя.
👨‍🦰Для мужчин: Базовый метаболизм = 88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) — (5,7 х возраст, лет).
👩‍🦰Для женщин: Базовый метаболизм = 447,6 + (9,2 х вес, кг) + (3,1 х рост, см) — (4,3 х возраст, лет).
2️⃣Учитываем коэффициент активности.
✔️1,2 — минимальный (вообще нет активности, сидячая работа, малоподвижный образ жизни); 1,375 — низкий (легкая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю);
✔️1,55 — средний (тренировки, активные прогулки, физическая работа 4-5 раз в неделю);
✔️1,725 — высокий (тренировки 6-7 дней в неделю);
✔️1,9 —очень высокий (несколько тренировок в день, обычный режим у спортсменов перед соревнованиями).
3️⃣Умножаем первую цифру на нужный коэффициент.
🍔Но можно питаться одними бутербродами, укладываться в норму калорий и терять лишний вес. Но о здоровье придется забыть.
‼️Чтобы иметь хорошую фигуру и избежать проблем со здоровьем, человек нуждается в сбалансированном питании:
🥩Белки выступают строительным материалом для всех клеток, а значит для органов и мышц;
🥣Сложные углеводы снабжают организм энергией и регулируют работу ЖКТ;
🧈Жиры регулируют гормональный фон и способствуют усвоению витаминов и микроэлементов.
🔺Стандартная схема соотношения БЖУ для поддержания текущего веса (в процентном соотношении): 30 / 20 / 50.
* 1 г белка = 4 ккал;
* 1 г жиров = 9 ккал;
* 1 г углеводов = 4 ккал.
👍Учитывая эти данные можно правильно рассчитать свой рацион по химическому составу:
Например, при норме 2814 ккал в день:
* белка (30%) = 844 ккал / 4 =211 г;
* жиров (20%) = 563 ккал / 9 = 62,5 г;
* углеводов (50%) = 1407 ккал / 4 = 352 г.
🔴Для похудения создается дефицит калорий: суточную норму КБЖУ уменьшают на 10-20%, в зависимости от количества лишних килограммов.
⛔️Дефицит выше 20% создавать опасно даже при большом лишнем весе, это чревато серьезными проблемами со здоровьем.
Рекомендации для тех, кто старается контролировать суточную калорийность своего рациона :
📔Ведите пищевой дневник, куда записывайте все приемы пищи, включая перекусы.
⚖️Купите кухонные весы, не стоит определять вес продуктов на глаз. Маленькие погрешности выливаются в заметную разницу итоговой калорийности дневного рациона.
🫒Учитывайте калорийность масла, соуса, сахара и других вспомогательных продуктов в составе блюда.
🍽Кладите на весы только ту часть продукта, которая непосредственно будет употреблена в пищу (мясо без костей, мякоть фруктов и овощей без кожуры и косточек, яйца без скорлупы).
👨‍🍳Старайтесь избегать еды в заведениях общественного питания. Калорийность блюд в меню весьма примерна.
Чтобы правильно рассчитать калорийность рациона, важно знать, где можно найти информацию о калориях и БЖУ потребляемых продуктов.
🔹Изучите упаковку продукта. Производитель всегда указывает на ней точную информацию.
🔹Если продукция не имеет упаковки, данные о калорийности и содержании нутриентов легко найти в сети интернет: существует великое множество таблиц.
🔹Многочисленные мобильные приложения, используемые для подсчета калорий, уже содержат широкий список продуктов с рассчитанными КБЖУ.
🧮Подсчет калорий — дело привычки. Несколько недель тренировки и вы доведете действия до автоматизма. Вам больше не придется сидеть на диетах, отказываясь от вкусной еды, организм ответит бесперебойной работой всех жизненно важных органов
все новости представленные в группе могут быть слухами не официальными предположениями ,наблюдениями,выражением личных мыслей людей,которые делятся с целью обсуждения в ожидании комментариев из официальных источников или их представителей.Наши новости являются ходом мысли без утверждений целью которых донести проблемы до руководства города или жителей.
Источник: https://vk.com/wall-215317860_416 #ивановский медик#иваново#иваново37 #ivanovo37 #медицинаиваново#ivanovoмедик#медицина37#ivanovoRegionмедики#region37медик #регион37 медицина