Предыдущая публикация
ТУРНИКИ И БРУСЬЯ ВО ДВОРЕ НА МАЙСКИЕ ПРАЗДНИКИ
В период длинных выходных на майские праздники, когда есть много свободного времени можно всей семьёй с детьми можно выйти на тренировку на улицу, позаниматься на турниках и брусьях. Это хорошее средство расходовать лишние калории, которые были набраны на первомайских шашлыках.
УПРАЖНЕНИЯ НА ТУРНИКЕ
Подтягиваясь на турнике, можно варьировать интенсивность нагрузок и контролировать какие именно зоны прорабатывать. Делается это с помощью изменения расположения рук и расстояния между ними. Широкий хват хорошо качает мышцы спины, а средний и узкий – руки, плечи и грудь.
Виды хватов:
- прямой – тыльная сторона ладоней направлена к себе, а пальцы от себя;
- обратный – пальцы и ладони направлены к себе;
- смешанный – одна ладонь направлена к себе, а другая от себя;
- параллельный (нейтральный) – делается на паре снарядов, одна рука помещается на одну перекладину, а вторая на другую, ладони при этом направлены друг на друга;
- широкий – кисти рук находятся на расстоянии 60-80 см друг от друга;
- средний – кисти расположены на расстоянии, равном ширине плеч;
- узкий – руки размещены максимально близко друг с другом (расстояние меньше ширины плеч).
Чем толще перекладина, тем сложнее пальцам, что в результате увеличивает нагрузку и повышает эффективность тренировок.
Упражнения:
- подтягивания до груди широким хватом;
- подтягивания за голову широким хватом;
- подтягивания до груди средним хватом;
- подтягивания обратным узким хватом;
- подтягивания с касанием грудью перекладины, используя параллельный хват;
- отжимания в упоре на турнике после выхода силой;
- вис на турнике с подносом прямых ног к перекладине;
- «уголок» в висе.
УПРАЖНЕНИЯ НА БРУСЬЯХ
Большинство схем включают такие упражнения на брусьях:
- отжимания с акцентом на трицепс (корпус немного отклонен назад, локти - назад);
- отжимания с акцентом на грудные мышцы (корпус наклонен на 5-10 градусов вперед, локти в стороны);
- подъем ног для пресса;
- параллельные подтягивания (на двух перекладинах высоких брусьев);
- обычные подтягивания (на одной перекладине высоких брусьев);
- подъем ног вперед в упоре на брусьях;
- «уголок» на брусьях.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ
Техника выполнения этих упражнений проста и доступна всем. При этом необходимо соблюдать несколько простых правил:
- Первое правило – нужно хорошо разогреть мышцы, чтобы избежать травм;
- Второе правило – не делать резких движений и выполнять все упражнения за счет силы мышц, а не инерции;
- Третье правило - внимательно следить за техникой выполнения, так как во время тренировок суставы испытывают большую нагрузку и при неправильном выполнении могут травмироваться.
Для каждого выбранного упражнения следует сделать по 4 подхода с тем числом повторений, на которое хватит сил. Чем меньше выносливость и уровень физической подготовки, тем меньше надо выполнять подходов, но увеличивать время отдыха.
Детям, возможно, будет необходима поддержка за ноги или подталкивание вверх за корпус для облегчения выполнения упражнений. Если есть возможность для них нужно использовать резиновую ленту разной степени жёсткости. Она позволит снизить вес ребёнка и позволит ему успешно подтягиваться на турнике или отжиматься на брусьях.
Следующая публикация
Нет комментариев