«Хочешь похудеть? Ешь меньше жира» – не правда ли, знакомая фраза? Сколько нам твердили, что жир - главный враг нашей фигуры, сердца, сосудов и т.д. Что же остаётся? Белки и углеводы! В результате мы, поверив диетологам, «открывшим» «главный закон» победы над жиром начинаем вовсю налегать на фрукты, каши, «диетические» мюсли… И не только не худеем, а чаще становимся ещё толще! Где же истина? Начну с азов анатомии и биохимии. Одним из главных гормонов, регулирующих обменные процессы в человеческом организме, является инсулин. Инсулин – это гормон поджелудочной железы, выделяемый в ответ на повышение уровня глюкозы в крови. Он регулирует обмен глюкозы и процессы, необходимые для нормального протекания метаболизма жиров, белков и углеводов. Инсулин снижает уровень глюкозы в крови и обеспечивает ее транспортировку и проникновение к жировым и мышечным клеткам.
«Хочешь похудеть? Ешь меньше жира» – не правда ли, знакомая фраза? Сколько нам твердили, что жир - главный враг нашей фигуры, сердца, сосудов и т.д. Что же остаётся? Белки и углеводы! В результате мы, поверив диетологам, «открывшим» «главный закон» победы над жиром начинаем вовсю налегать на фрукты, каши, «диетические» мюсли… И не только не худеем, а чаще становимся ещё толще! Где же истина? Начну с азов анатомии и биохимии. Одним из главных гормонов, регулирующих обменные процессы в человеческом организме, является инсулин. Инсулин – это гормон поджелудочной железы, выделяемый в ответ на повышение уровня глюкозы в крови. Он регулирует обмен глюкозы и процессы, необходимые для нормального протекания метаболизма жиров, белков и углеводов. Инсулин снижает уровень глюкозы в крови и обеспечивает ее транспортировку и проникновение к жировым и мышечным клеткам.
Прием углеводов повышает уровень инсулина и понижает уровень глюкагона – гормона, который стимулирует превращение гликогена в глюкозу в печени. Чем выше концентрация глюкозы в крови, тем больше инсулина поступает в кровь из поджелудочной железы и тем больше вероятность того, что эта глюкоза будет транспортирована инсулином непосредственно в жировые клетки. Следовательно, важно, чтобы уровень глюкозы в крови не повышался слишком резко. Ну а скорость поступления глюкозы в кровь как следствие приема тех или иных продуктов определяется гликемическим индексом. Гликемический индекс (ГИ) – это показатель воздействия пищи на уровень сахара в крови. Гликемический индекс может быть высоким, средним или низким. Хочу заметить, что гликемический индекс – понятие относительное.
За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс был приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют энное количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы. Чем он выше, тем хуже для фигуры. Заколдованный круг: чем сильнее повышается уровень сахара в крови и чем чаще это происходит, тем более сильное чувство голода мы испытываем, и как следствие повышается уровень инсулина, который способствует отложению жиров в организме. Самый простой выход из этой ситуации — ограничить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом ГИ.
Возможно ли изменить ситуацию с усвоением углеводов с высоким ГИ? Да, возможно, если потреблять эти продукты в такое время, когда запасы гликогена в организме минимальны. Например, когда вы принимаете пищу после тренировки, в организме открывается так называемое «углеводное окно» и поступающая в это время в кровь глюкоза откладывается в виде гликогена в печени и мышцах. Более того, прием в это время именно углеводов с высоким ГИ даже желателен, в силу того что «углеводное окно» закрывается довольно-таки быстро (через 30–40 минут). Правда, пытаться потребить в это время больше 100 граммов углеводов не стоит – во всем нужна мера. Также лучше усвоятся углеводы с высоким ГИ утром после пробуждения, когда запасы гликогена в печени и мышцах в вашем организме минимальны.
В остальных случаях, если вы стремитесь избавиться от лишнего веса, вам следует стараться потреблять продукты со средним ГИ в первой половине дня, а от продуктов с высоким ГИ лучше вообще отказаться, сделав основной упор на продуктах с низким ГИ. Еще один совет тем, кто хочет добиться лучшего усвоения углеводов организмом: есть чаще. Но более мелкими порциями. Скажем, не 4–5 раз в день, а 6–7. В этом случае уровень глюкозы в крови будет повышаться более плавно и медленно. Организм некоторых людей в ответ на прием пищи со средними ГИ выделяет так много инсулина (это явление называется инсулиновой резистентностью), что таким людям стоит вообще отказаться от потребления углеводов или же свести его к минимуму, отдав предпочтение низкоуглеводной диете.
Впрочем, в погоне за стройной фигурой не стоит перегибать палку в плане выбора углеводов с самым низким ГИ. К примеру, ГИ мороженого достаточно низок – всего 36, однако это вовсе не значит, что мороженое – идеально подходящий для диеты, направленной на похудение, продукт. Это связано с тем, что в мороженом содержится много жира, а жир, как известно, усваивается организмом медленно. Но это вовсе не значит, что, сев на диету из мороженого, вы обретете стройность линий. Хочу обратить внимание еще на одну особенность ГИ: если углеводы употреблять в горячем виде, то их ГИ существенно выше, чем в холодном. Кроме того, если углеводосодержащий продукт употреблять вместе с белками и, тем более, жирами, то ГИ такого продукта становится существенно ниже. Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то в этом случае углеводы из картофеля будут поступать в кровь в 2–3 раза медленнее.
А как же теория раздельного питания, справедливо заметите вы? А вот тут-то она и даёт «сбой»! «Несочетаемость» углеводов с белками и жирами – краеугольный камень этой теории, но давайте разберемся, насколько рациональны все эти рекомендации. Начну с банального утверждения о том, что в природе практически не существует чистых белков (разве только белок яйца), жиров(только растительные масла, где 98-99% - жир) или углеводов(кроме рафинированного сахара). Большинство продуктов питания содержат несколько компонентов. Например, мясо считается важным источником белка, но последний составляет менее пятой части. Жира в нем намного больше, чем белка. В злаковых растениях много углеводов, но немало и протеинов. Так что трудно доставить организму с пищей белки или углеводы в чистом виде. Поэтому, хотим мы этого или не хотим, но во время еды в желудок поступают одновременно и белки, и жиры, и углеводы.
Переваривание и всасывание пищи происходит в основном не в желудке, а в кишечнике. Пищеварительные соки содержат набор разных ферментов и готовы к перевариванию многокомпонентной пищи. Одновременное поступление в кровь аминокислот, жирных кислот и глюкозы облегчает, а во многих случаях делает возможным синтез собственных белков, жиров и углеводов. Да, смешанная пища переваривается дольше. Но для организма это и целесообразно, и приемлемо, и оптимально, так как всосавшиеся вещества поступают в кровь постепенно. При раздельном питании какой-то пищевой фактор,как, например глюкоза, о которой мы говорили, поступает в кровь быстро и в большом количестве, что затрудняет его усвоение, способствует перегрузке ферментных систем, ответственных за данный процесс - происходит удар по поджелудочной железе! Кроме того, пища в желудке задерживается на несколько часов. Поэтому плюс-минус 30 минут никакого значения не имеют, и неважно, съели ли вы вначале белки, а в конце обеда углеводы, или все ...ЕщёПереваривание и всасывание пищи происходит в основном не в желудке, а в кишечнике. Пищеварительные соки содержат набор разных ферментов и готовы к перевариванию многокомпонентной пищи. Одновременное поступление в кровь аминокислот, жирных кислот и глюкозы облегчает, а во многих случаях делает возможным синтез собственных белков, жиров и углеводов. Да, смешанная пища переваривается дольше. Но для организма это и целесообразно, и приемлемо, и оптимально, так как всосавшиеся вещества поступают в кровь постепенно. При раздельном питании какой-то пищевой фактор,как, например глюкоза, о которой мы говорили, поступает в кровь быстро и в большом количестве, что затрудняет его усвоение, способствует перегрузке ферментных систем, ответственных за данный процесс - происходит удар по поджелудочной железе! Кроме того, пища в желудке задерживается на несколько часов. Поэтому плюс-минус 30 минут никакого значения не имеют, и неважно, съели ли вы вначале белки, а в конце обеда углеводы, или все было сделано наоборот.
Это, как говорится, в пределах погрешности эксперимента. В желудке под влиянием перистальтики все содержимое - и пища, и желудочный сок - основательно перемешивается, а перевариваться в нем начнут лишь белки. За короткое время в кислой среде желудка не может начаться гниение углеводов, тем более, что гниение происходит не в кислой, а в щелочной среде. Но возможно есть заболевания, при которых раздельное питание станет лечебным? Да, есть. Чтобы разобраться в этом, давайте опять вспомним о нарушениях в работе желудка, которые встречаются у каждого второго взрослого человека. Итак, предположим, что человек страдает от гастрита с пониженной кислотностью. Хочу уточнить, что крахмалистые продукты при контакте с поверхностью слизистой оболочки желудка подавляют работу обкладочных клеток, продуцирующих соляную кислоту.
Поэтому у гипоацидников и анацидников, у которых желудок и так выделяет мало кислоты столь необходимой для переваривания белков, прием одновременно с белками крахмалистой пищи будет только усложнять процесс пищеварения. Зато у гиперацидников, у которых кислоты в желудке выделяется избыточно много, такое сочетание пищи будет дополнительно угнетать выработку соляной кислоты, поэтому являться лекарством. Запрет употреблять кислые продукты одновременно с крахмалами (например, кислые щи с картошкой, рассольник с перловой крупой, квашеная капуста с яблоками) более строг. При пониженной кислотности эти продукты вызывают повышенное газообразование, при повышенной - приводят к сильной и устойчивой изжоге. Поэтому употреблять такие продукты следует только людям с нормальной секрецией желудочного сока.
То же самое касается употребления сахаров вместе с крахмалами - это могут себе позволить только здоровые люди. Так как различные белковые продукты вообще не приветствуются при гастрите с пониженной или нулевой кислотностью, то для таких людей будет оправдано ограничение на совмещение жиров вместе с мясом, или различных видов белков за один прием пищи.А людям с повышенной кислотностью эти рекомендации будут приносить только вред! Вот почему я не устану утверждать, что слепое следование любой "модной тенденции", в том числе и в диетологии, не только не принесёт пользы, но и может навредить! Только прислушиваясь к своему организму, чётко реагируя на малейшие изменения самочувствия после той или иной пищи, можно прийти к такой "личной диете", которая будет лучшей из многих десятков тысяч существующих на сегодняшний день программ и схем питания!
Обычно кислотность проверяют при анализе желудочного сока. Но признаками повышенной кислотности, например, бывают изжога, отрыжка кислым, "пекущие" голодные боли, чувство давления, тяжести, жжения в подложечной области, особенно сильно беспокоящие через 1-2 часа после приема пищи. При гастрите с пониженной секрецией на первый план выступают диспепсические явления: тошнота, отрыжка воздухом (иногда тухлым яйцом), ощущение тяжести в подложечной области. Болевые ощущения встречаются редко.
необходимо изменить некий стереотип мышления. Прислушиваться к своему организму мне пока сложно, поэтому нужно подобрать какую-то схему питания. Есть подозрения, что в моем питании "перекос" в сторону углеводов существенный.
Людочка, по-возможности, поясните:
- Инсулиновая резистентность - как она распознается?Есть биохимический анализ крови? Как он производится?( Это инсулиновая кривая?) Можно ли его сделать в домашних условиях, исп. глюкометр?
- Как вы считаете прием ферментов может поиочь в "нашем деле"? Выскажите свои рекомендации - наименование, дозировкм, длительность приема... Тот же вопрос по пребиотикам в случае дисбиоза..
Комментарии 11
Начну с азов анатомии и биохимии. Одним из главных гормонов, регулирующих обменные процессы в человеческом организме, является инсулин. Инсулин – это гормон поджелудочной железы, выделяемый в ответ на повышение уровня глюкозы в крови. Он регулирует обмен глюкозы и процессы, необходимые для нормального протекания метаболизма жиров, белков и углеводов. Инсулин снижает уровень глюкозы в крови и обеспечивает ее транспортировку и проникновение к жировым и мышечным клеткам.
Начну с азов анатомии и биохимии. Одним из главных гормонов, регулирующих обменные процессы в человеческом организме, является инсулин. Инсулин – это гормон поджелудочной железы, выделяемый в ответ на повышение уровня глюкозы в крови. Он регулирует обмен глюкозы и процессы, необходимые для нормального протекания метаболизма жиров, белков и углеводов. Инсулин снижает уровень глюкозы в крови и обеспечивает ее транспортировку и проникновение к жировым и мышечным клеткам.
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель воздействия пищи на уровень сахара в крови. Гликемический индекс может быть высоким, средним или низким. Хочу заметить, что гликемический индекс – понятие относительное.
Продуктыс низким ГИ— 40и менее (медленно всасываются,медленно отдают энергию— такой пищи желательно есть много): все бобовые,в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеныебобы; ячмень (перловая крупа или лущеный), макароны из цельной пшеницы, цельнаярожь; яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши,авокадо; кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей,стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры;йогурт, молоко, орехи.
Продуктысо средним ГИ— 41–60(всасываются и отдаютэнергию со средней скоростью): батат, вареный картофель, ямс, сырая морковь,кукуруза, зеленый горошек; макароны из белой муки, овес, овсяная каша, овсяноепеченье, лапша, попкорн; зерновой ржаной хлеб, пита, гречка, белый и коричневыйрис басмати; виноград, киви, манго, свекла, свежие финики, инжир, недозрелыебананы, яблоки.
Продуктыс высоким ГИ — более 60 (быстро всасываются,быстро отдают энергию. Для худеющих их лучше сочетать с белками, жирами илипродуктами с низким ГИ): глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы;печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа;коричневый и белый рис (кроме басмати), ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белыйхлеб, рисовое печенье, кускус, хлебные палочки; кукурузные хлопья, моментальнаяовсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки; дыня,вяленые финики.
Еще один совет тем, кто хочет добиться лучшего усвоения углеводов организмом: есть чаще. Но более мелкими порциями. Скажем, не 4–5 раз в день, а 6–7. В этом случае уровень глюкозы в крови будет повышаться более плавно и медленно.
Организм некоторых людей в ответ на прием пищи со средними ГИ выделяет так много инсулина (это явление называется инсулиновой резистентностью), что таким людям стоит вообще отказаться от потребления углеводов или же свести его к минимуму, отдав предпочтение низкоуглеводной диете.
Хочу обратить внимание еще на одну особенность ГИ: если углеводы употреблять в горячем виде, то их ГИ существенно выше, чем в холодном. Кроме того, если углеводосодержащий продукт употреблять вместе с белками и, тем более, жирами, то ГИ такого продукта становится существенно ниже. Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то в этом случае углеводы из картофеля будут поступать в кровь в 2–3 раза медленнее.
Начну с банального утверждения о том, что в природе практически не существует чистых белков (разве только белок яйца), жиров(только растительные масла, где 98-99% - жир) или углеводов(кроме рафинированного сахара). Большинство продуктов питания содержат несколько компонентов. Например, мясо считается важным источником белка, но последний составляет менее пятой части. Жира в нем намного больше, чем белка. В злаковых растениях много углеводов, но немало и протеинов. Так что трудно доставить организму с пищей белки или углеводы в чистом виде. Поэтому, хотим мы этого или не хотим, но во время еды в желудок поступают одновременно и белки, и жиры, и углеводы.
Но возможно есть заболевания, при которых раздельное питание станет лечебным? Да, есть. Чтобы разобраться в этом, давайте опять вспомним о нарушениях в работе желудка, которые встречаются у каждого второго взрослого человека. Итак, предположим, что человек страдает от гастрита с пониженной кислотностью. Хочу уточнить, что крахмалистые продукты при контакте с поверхностью слизистой оболочки желудка подавляют работу обкладочных клеток, продуцирующих соляную кислоту.
Вот почему я не устану утверждать, что слепое следование любой "модной тенденции", в том числе и в диетологии, не только не принесёт пользы, но и может навредить! Только прислушиваясь к своему организму, чётко реагируя на малейшие изменения самочувствия после той или иной пищи, можно прийти к такой "личной диете", которая будет лучшей из многих десятков тысяч существующих на сегодняшний день программ и схем питания!
Людочка, спасибо большое.
Надеюсь, нашли ответы на свои вопросы?
Здравствуйте, Людмила. А по каким признакам можно определить-повышенная кислотность или пониженная?
При гастрите с пониженной секрецией на первый план выступают диспепсические явления: тошнота, отрыжка воздухом (иногда тухлым яйцом), ощущение тяжести в подложечной области. Болевые ощущения встречаются редко.
Cпасибо, "стройность" в мыслях появляется.
Буду учить информацию наизусть,
необходимо изменить некий стереотип мышления. Прислушиваться к своему организму мне пока сложно, поэтому нужно подобрать какую-то схему питания. Есть подозрения, что в моем питании "перекос" в сторону углеводов существенный.Людочка, по-возможности, поясните:
- Инсулиновая резистентность - как она распознается?Есть биохимический анализ крови? Как он производится?( Это инсулиновая кривая?) Можно ли его сделать в домашних условиях, исп. глюкометр?
- Как вы считаете прием ферментов может поиочь в "нашем деле"? Выскажите свои рекомендации - наименование, дозировкм, длительность приема... Тот же вопрос по пребиотикам в случае дисбиоза..
- 6-7 разовое питание - какой объем пищи?
Спасибо.