🔥 9 ПП-рецептов для мангала с КБЖУ

🌤 Мангалы, лес, компания друзей… И никаких нарушений ПП! Эта подборка — ваш путеводитель по здоровому грилю. Летний отдых может быть вкусным и стройным одновременно. 💚
🌿 Мясо, рыба, овощи, сыр — всё в одном посте. Минимум усилий, максимум вкуса и пользы.
⸻
1️⃣ Куриное филе на шпажках с паприкой и кабачком
Ингредиенты (на 1 порцию):
• Куриное филе — 150 г
• Кабачок, перец — по 50 г
• Оливковое масло — 1 ч.л.
• Паприка, чеснок, соль
📌КБЖУ: 180 ккал / 29 Б / 5 Ж / 4 У
Как готовить: Нарезать кусочками, замариновать на 30 мин, нанизать на шпажки и жарить по 5–6 мин с каждой стороны.
⸻
2️⃣ Рыбный шашлык из семги или форели
Ингредиенты:
• Семга — 120 г
• Лимон — немного сока
• Чеснок, укроп, соль
📌КБЖУ: 230 ккал / 20 Б / 16 Ж / 0 У
Как готовить: Замариновать в лимонном соке и специях, обжарить на решётке 8–10 мин.
⸻
3️⃣ Говядина с розмарином
Ингредиенты:
• Говядина постная — 150 г
• Сухой розмарин, перец, соль
• Немного яблочного уксуса
📌КБЖУ: 180 ккал / 28 Б / 6 Ж / 0 У
Как готовить: Мариновать 1–2 часа, жарить до желаемой степени прожарки.
⸻
4️⃣ Тофу на гриле с соусом
Ингредиенты:
• Тофу — 100 г
• Соевый соус — 1 ч.л.
• Чеснок, куркума
📌КБЖУ: 120 ккал / 12 Б / 7 Ж / 2 У
Как готовить: Мариновать 20 мин, обжарить 3–4 мин с каждой стороны.
⸻
5️⃣ Шампиньоны с сыром
Ингредиенты:
• Шампиньоны — 100 г
• Сыр моцарелла light — 30 г
• Специи, укроп
📌КБЖУ: 110 ккал / 9 Б / 7 Ж / 3 У
Как готовить: Вынуть ножки, внутрь положить сыр и зелень, завернуть в фольгу и запечь 10–15 мин.
⸻
6️⃣ Овощи-гриль
Ингредиенты:
• Перец, кабачок, баклажан, томат — по 50–60 г
• Оливковое масло — 1 ч.л.
• Итальянские травы
КБЖУ: 95 ккал / 2 Б / 5 Ж / 10 У
Как готовить: Сбрызнуть маслом и специями, обжарить до румяности.
⸻
7️⃣ Креветки на шпажках
Ингредиенты:
• Креветки очищенные — 100 г
• Сок лимона, чеснок, паприка
📌КБЖУ: 85 ккал / 18 Б / 1 Ж / 0 У
Как готовить: Мариновать 15 мин, жарить 2–3 мин с каждой стороны.
⸻
8️⃣ Индейка с горчицей
Ингредиенты:
• Филе индейки — 150 г
• Готовая горчица — 1 ч.л.
• Травы, чеснок
📌КБЖУ: 165 ккал / 29 Б / 5 Ж / 1 У
Как готовить: Замариновать на 1 час, жарить до золотистой корочки.
⸻
9️⃣ Халуми на гриле
Ингредиенты:
• Сыр халуми — 50 г
• Орегано, мята (по желанию)
📌КБЖУ: 160 ккал / 10 Б / 12 Ж / 1 У
Как готовить: Обжарить сыр по 2–3 мин с каждой стороны до хрустящей корочки.
⸻
🥣 Соусы к блюдам:
✅1. Йогуртовый с чесноком и огурцом
• Йогурт 2% — 100 г
• Огурец тёртый — 30 г
• Чеснок — по вкусу
→ 55 ккал / 5 Б / 2 Ж / 4 У
✅2. Томатный соус-гриль
• Томатная паста — 1 ст.л.
• Бальзамик, паприка, базилик
→ 30 ккал / 1 Б / 1 Ж / 5 У
✅3. Арахисово-йогуртовый
• Йогурт + 1 ч.л. пасты арахисовой
→ 90 ккал / 5 Б / 6 Ж / 3 У