Благодаря первому приему пищи организм получает необходимое количество калорий и нутриентов. За ночь резервы истощаются, а полезные и питательные продукты помогают их восполнить. Основатель и бренд-шеф сервиса доставки здорового питания Ideal Day Анна Козырева поделилась списком продуктов, которые идеально подойдут для завтрака. Полноценный завтрак, включающий в себя жиры, белки и углеводы, дает энергию на целый день, поднимает настроение и запускает обменные процессы. Важно, чтобы еда была сбалансированной. Пропуск первого приема пищи зачастую ведет к перееданию и сильному чувству голода вечером. Начинайте свой день с улыбки, стакана воды и любимого блюда — так ваш день будет продуктивнее.

Овсяные хлопья долгой варки

КБЖУ на 100 г: Белки — 12,3 г, жиры — 6,2 г, углеводы — 61,8 г. Калорийность — 352 ккал

Почему полезно: Овсяные хлопья — источник клетчатки и медленных углеводов, при этом продукт обеспечивает заряд энергии надолго. С чем сочетать: Фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи. Варите кашу на воде или молоке в течение семи-восьми минут на медленном огне. Подавайте с любимыми фруктами, ягодами и орехами. Чтобы разнообразить вкус, добавьте корицу или ваниль.

2. Гречневая крупа

КБЖУ на 100 г: Белки — 12,6 г, жиры — 3,3 г, углеводы — 62,1 г. Калорийность — 313 ккал.

Почему полезно: В составе гречневой крупы много белков, клетчатки и сложных углеводов. Продукт дает длительное ощущение сытости и заряд энергии. С чем сочетать: Кефир, молоко, сливочное масло, яйца, овощи, грибы, зелень. Обжарьте морковь и грибы с добавлением небольшого количества оливкового масла. Отварите крупу до готовности, соедините с овощами. Подавайте блюдо с яйцом всмятку. Не забудьте добавить любимые специи.

Цельнозерновой хлеб

КБЖУ на 100 г: Белки — 6,5 г, жиры — 2,7 г, углеводы — 31,7 г. Калорийность — 182,3 ккал.

Почему полезно: Цельнозерновой хлеб заменит изделия из белой муки. Состав продукта богат пищевыми волокнами и сложными углеводами. С чем сочетать: Топленое масло, сыр, авокадо, овощи и зелень, пасты из орехов. Тост с арахисовой пастой придется по вкусу не только взрослым, но и детям. Сладкоежки могут добавить нарезанный банан.

4. Авокадо

КБЖУ на 100 г: Белки — 2 г, жиры — 20 г, углеводы — 6 г. Калорийность — 212 ккал.

Почему полезно: Авокадо насыщает организм полезными жирами и защищает от переедания в обед и ужин. Состав богат витаминами C, K, E, B5 и B6, калием и цинком. С чем сочетать: Зерновой хлеб, творожный сыр, зелень с овощами, кускус, булгур, красная рыба, яйца. Сделайте на завтрак тост с авокадо, кедровыми орехами, специями и яйцом пашот.

5. Куриное яйцо

КБЖУ на 100 г: Белки — 12,7 г, жиры — 12,5 г, углеводы — 0,7 г. Калорийность — 157 ккал.

Почему полезно: Продукт обладает высокой питательностью и быстро избавляет от чувства голода. В яйцах много железа, кальция и витамина B12. С чем сочетать: Овощи, зелень, грибы, авокадо, семена и растительные сорта масла. Соедините яйца, молоко и соль. Стенки формы для запекания смажьте растительным маслом. Вылейте в форму яично-молочную смесь. Выпекайте омлет примерно 30-40 минут при 170-180°C. Совет Чем меньше форма, тем пышнее будет омлет

6. Натуральный йогурт

КБЖУ на 100 г: Белки — 10,2 г, жиры — 1 г, углеводы — 3,6 г. Калорийность — 59 ккал.

Почему полезно: Йогурт — источник кальция, животного белка, калия, железа, витаминов А, С, группы В. Польза продукта обусловлена наличием живых культур кисломолочных бактерий. С чем сочетать: Ягоды, фрукты, овощи, зелень, орехи, мед, пряности. Приготовьте на завтрак парфе из йогурта, гранолы и свежих ягод. Выложите продукты слоями в прозрачную пиалу, украсьте орехами и мятой.

7. Семена чиа

КБЖУ на 100 г: Белки — 16,5 г, жиры — 30,7 г, углеводы — 42,1 г. Калорийность — 512 ккал.

Почему полезно: Семена чиа восстанавливают работу желудочно-кишечного тракта, регулируют уровень сахара в крови, также продукт — один из лидеров по содержанию растительных омега-3. С чем сочетать: Ягоды, фрукты и сухофрукты, орехи, йогурты, молоко, кефир. С вечера в прозрачную пиалу к трем ложкам семян чиа добавьте половину стакана кокосового молока, половину стакана воды, сироп топинамбура и манго. Утром вас будет ждать чиа-пудинг. Что можно сделать? Подготовить меню завтраков на неделю: заранее подберите рецепты и купите ингредиенты. Так вы не будете тратить утром время на продумывание приема пищи и не упустите из виду ни один полезный продукт.