​​Рассчитать свою норму калорий.

📌
Диета и спорт – единственные способы похудеть, которые работают для всех 💯
Помните правило, которое гласит, что 80% успеха в похудении - это ПИТАНИЕ?
Так вот, самое важное - это уменьшить калорийность вашего рациона так, чтобы создать небольшой дефицит, т.е. тратить больше калорий, чем употреблять с пищей.
Согласитесь, на глаз определить калорийность довольно сложно? Для этого ведите пищевой дневник, в котором записывайте и считайте все, что съедаете за день.⠀
Как рассчитать свою калорийность? Разберем и посчитаем , сколько же нужно есть калорий для похудения поддержания именно ВАМ.
Норму калорий считаем по формуле Маффина-Джеора:⠀
Основной обмен веществ = (вес, кг✖️10)➕(рост, см✖️6,25)➖(возраст✖️4,92)➖161⠀
Дальше нужно определить уровень своей активности (не завышая ее!) и умножить число из пункта 1 на получившийся коэффициент. Коэффициенты активности:
1,2 - не активный образ жизни - без занятий спортом,
1,375 - занятия спортом 2-3 раза в неделю,
1,55 - спорт 4-5 раз в неделю.
Для примера: девушка 60 кг, рост 160 см и возраст 30 лет, спорт 3 раза в неделю.
1) Считаем основной обмен веществ: (60✖️10) + (160✖️6,25) - (30✖️4,92) - 161=1291 ккал
2) Считаем расход калорий, исходя из активности: 1291✖️1,375=1775 ккал - норма калорий для поддержания веса,
3) Чтобы рассчитать, при какой калорийности вы будете худеть, нужно из нормы поддержания вычесть 15-20%.
Для нашего примера получается: 1775-20%=1420.