Суточная норма калорий для женщины

Достаточно всего лишь составить правильный рацион, приложив немного усилий в плане дисциплины питания, и фигурка вновь, как тополек. Однако главное правило диет и здоровых программ питания — соблюдение нормы калорий в сутки.
Для начала, необходимо определить, сколько энергии требуется для поддержания нормального состояния организма в течение суток.
Всем известно, что энергия образуется в организме в результате расщепления питательных веществ. И расходуется она на различные процессы жизнедеятельности. Эта энергия выражается в килокалориях, которые считают по запутанной и мудреной формуле:
НКС = (СОВ + ЭПД + ЭО + ЭП + ЭШ + ЭТ) х КЭО + ИЭЖ, где:
НКС – норма калорий в сутки;
СОВ – суточный обмен веществ;
ЭПД – энергия, затраченная на работу;
ЭО – энергия, затраченная на отдых;
ЭП – энергия, поступающая с едой;
ЭШ – энергия, затраченная на выведение шлаков;
ЭТ – энергия, затрачиваемая на поддержание температуры тела;
КЭО – коэффициент энергетического обмена;
ИЭЖ – избыток энергии, накапливаемой в организме в виде жира.
Ежедневно обмен веществ в нашем теле поддерживает организм в комфорте. Это энергия, для женщин равна 1 килокалории на 1 кг веса в час. И при расчете суточной нормы калорий для женского организма обязательно должен учитываться возраст и показатель физической нагрузки.
В определенном возрасте величины суточного обмена веществ, а так же энергетических затрат на профессиональную деятельность и отдых, индивидуальны. Поэтому, используются формулы:
для молодых женщин до 29 лет (0,062 х вес (кг) + 2,036) х 250 (ккал);
для зрелых женщин от 30 до 59 лет (0,034 х вес (кг) + 3,538) х 250 (ккал);
для женщин старше 59 лет (0,062 х вес (кг) + 2,036) х 250 (ккал).
Как видно, общие показатели энергетических затрат уже рассчитаны. В эти формулы достаточно только подставить значение веса тела (в кг), умножив полученное количество калорий на показатель физической нагрузки:
1,1 – маленькая физическая нагрузка;
1,3 – средняя физическая нагрузка;
1,5 – большая физическая нагрузка.
В современном мире женщины ведут достаточно активный образ жизни: тренажеры, отдых на природе, домашние дела. Но большинство имеют малоподвижную работу, предпочитая физическому труду умственный. Поэтому для них, чаще всего, характерна средняя физическая нагрузка. Так какова суточная норма калорий в день?
Посчитаем калории, например, для женщины 35 лет, с весом тела 66 кг и средней физической нагрузкой. Подставим данные в формулу для ее возрастной категории:
(0,034 х 66 (кг) + 3,538) х 250 (ккал) = 1445 ккал
1445 х 1,3 = 1880 ккал
Для этой среднестатистической женщины в сутки необходимо потреблять всего 1880 ккал. И если она потребляет больше килокалорий, чем требуется, полнота неизбежна. Если меньше — скорее всего ее фигура близка к идеалу.
Сегодня в любом гаджете — планшете или смартфоне — можно установить специальные приложения — счетчики калорий, с помощью которых можно составить свой индивидуальный суточный рацион питания, рассчитав при этом по соответствующей формуле суточную норму калорий. Так же можно разработать и гипокалорийную программу, если, например, хочется сбросить пару лишних килограммов. И именно счетчик калорий, в данном случае, поможет постоянно регулировать свой рацион и сохранить достигнутые результаты. Используйте эти достижения техники, и вы намного облегчите себе жизнь… и фигуру.
Но если, все-таки, не хочется считать, то можно использовать простой постулат: нормальное количество калорий для женщин со средним весом тела и умеренной физической нагрузкой не должно превышать 2200 ккал в сутки. Соблюдая это простое правило, можно легко поддерживать идеальный вес!