Можно ли есть ночью — если работаешь? Работа по графику “сутки через двое”

Можно ли есть ночью — если работаешь? Да, обязательно. Если ты бодрствуешь и работаешь — организм тратит энергию. Значит, ему нужны калории. Голод ночью — это стресс, который может привести к срывам, усталости, замедлению обмена веществ и даже набору веса.
Главное — не переедать и выбирать правильные продукты: лёгкие для пищеварения, но питательные.

Как питаться в рабочие сутки — по часам (примерно)
Утро перед сменой (7–8 утра).
Плотный завтрак. Например: овсянка на воде или молоке с фруктом и ложкой орехов, или яичница с овощами и кусочком цельнозернового хлеба. Добавь белок — он даст чувство сытости надолго.
Обед (12–13 дня):
Самый объёмный приём пищи. Суп, кусок мяса или рыбы, гарнир (гречка, рис, макароны из твёрдых сортов), овощной салат. Хорошо добавить немного полезных жиров — ложку оливкового масла в салат, например.
Ужин (17–18 вечера):
Лёгкий, но сытный. Творог с зеленью, запечённая рыба с овощами, куриная грудка с тушёной капустой. Углеводы можно, но не злоупотребляй — лучше оставить их на первую половину дня.
Перед сменой (22–23 вечера):
Небольшой перекус, если чувствуешь, что будет голодно ночью. Например: банан с ложкой арахисовой пасты, или тост с авокадо и яйцом.
Ночью (1–2 часа):
Первый ночной перекус. Что-то лёгкое: натуральный йогурт без сахара, творог, варёное яйцо, горсть орехов. Можно добавить овощ — огурец или помидор.
Ночью (4–5 утра):
Второй перекус — чуть плотнее. Отварная курица или индейка, кусочек сыра, салат из свежих овощей. Если нет времени — протеиновый коктейль или готовый белковый батончик (без сахара!).
После смены (7–8 утра):
Лёгкий завтрак перед сном. Кефир с бананом, овсянка на воде, тост с творожным сыром. Главное — не нагружать желудок перед сном, но и не ложиться голодным.

Как уместить всё это в КБЖУ

Сначала рассчитай свою суточную норму калорий — можно через приложения или онлайн-калькуляторы. Учти, что при ночной работе организм может требовать чуть больше энергии — плюсуй 10–15% к норме. Распредели калории равномерно по приёмам пищи. Не пытайся “не есть ночью, чтобы не поправиться” — это ошибка. Лучше съесть 300 ккал полезной еды ночью, чем сорваться на шоколадку или доширак.
Белки — старайся получать на каждом приёме пищи. Особенно ночью — они помогают сохранить мышцы и дают долгое чувство сытости.
Жиры — нужны, но в меру. Особенно полезны: орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба. Углеводы — лучше в первую половину суток, но если ночью чувствуешь упадок сил — можно немного (гречка, рис, овсянка, фрукт).

Что избегать ночью. Фастфуд, чипсы, сладости — дают быстрый подъём сахара, потом — упадок сил и голод. Энергетики и сладкий кофе — нарушают сон после смены. Жирное, жареное, острое — тяжело переваривается, может вызвать изжогу. Алкоголь — даже “для сна” — ухудшает качество отдыха.

Главное — не идеальность, а регулярность. Не нужно идеально попадать в КБЖУ каждый день. Главное — стабильность, осознанность и забота о себе. Даже если съел ночью чуть больше — ничего страшного. Компенсируй на следующем приёме или в следующий день.
#правильноепитание