Как рассчитать свою норму калорий для похудения?

Чтобы рассчитать дефицит калорий для похудения, нужно учитывать ваш базовый обмен веществ (BMR), уровень физической активности и желаемый дефицит калорий. Вот пошаговая инструкция: 1. Рассчитайте базовый обмен веществ (BMR) BMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Формула для женщин: BMR (по формуле Миффлина-Сан Жеора, формула приведена ниже): Пример: Вес: 70 кг Рост: 165 см Возраст: 30 лет 2. Определите уровень физической активности Умножьте ваш BMR на коэффициент активности: Минимальная активность (сидячий образ жизни): BMR × 1.2 Легкая активность (1–3 тренировки в неделю): BMR × 1.375 Средняя активность (3–5 тренировок в неделю): BMR × 1.55 Высокая активность (6–7 тренировок в неделю): BMR × 1.725 Очень высокая активность (физический труд или спорт 2 раза в день): BMR × 1.9 Пример: Для женщины с BMR = 1472.5 и легкой активностью: Это количество калорий для поддержания веса. 3. Установите дефицит калорий Для похудения рекомендуется создать дефицит в 10–25% от общего калоража: Мягкий дефицит: -10% (худеть медленно, но комфортно). Умеренный дефицит: -20% (оптимально для большинства). Сильный дефицит: -25% (только на короткий срок). Пример: Калории для поддержания веса = 2023 ккал. Умеренный дефицит (20%): 4. Проверяйте прогресс и корректируйте рацион Если вес не снижается, пересчитайте калории с учетом потери веса. Если снижение веса слишком быстрое (более 1 кг в неделю), увеличьте калораж. 5. Советы по распределению БЖУ Белки: 1.2–1.8 г на кг веса (для сохранения мышц). Жиры: 0.8–1 г на кг веса (для гормонального баланса). Углеводы: оставшиеся калории. Пример рациона для 1618 ккал: Белки: 100 г (400 ккал) Жиры: 50 г (450 ккал) Углеводы: 192 г (768 ккал) Это поможет эффективно худеть, сохраняя здоровье и энергию. Формула Миффлина-Сан Жеора используется для расчёта базового уровня метаболизма (BMR — базовый метаболизм, минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя). Формула Миффлина-Сан Жеора Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161 Пример расчёта для женщины: Данные: Вес: 65 кг Рост: 165 см Возраст: 30 лет Расчёт: BMR = 10 × 65 + 6.25 × 165 − 5 × 30 − 161 BMR = 650 + 1031.25 − 150 − 161 BMR = 1370.25 ккал #правильноепитание #нормакалорий