Дефицит калорий: как похудеть, не сходя с ума?

Многие думают: «Хочу похудеть — буду есть по 800 ккал в день!» А уже на третий день: «Всё, сдаюсь! Дайте пиццу и шоколад — пусть будет хоть 10 кг лишних, но я хочу жить!».

Ошибка: слишком резкий и сильный дефицит. Он ведёт к срывам, усталости, раздражительности и… набору веса обратно.

Как создать дефицит калорий ГРАМОТНО — и не сорваться?
1. Рассчитайте свой уровень расхода (примерно: вес × 24 для женщин, × 26 для мужчин — это база при минимальной активности). Из этого числа вычтите 10–20% — вот и ваш безопасный дефицит.
Например: при 2000 ккал — ешьте 1600–1800. Этого достаточно для похудения без стресса.

2. Не голодайте — ешьте 4–5 раз в день. Маленькие порции = стабильный уровень сахара в крови = меньше тяги к сладкому.

3. Белок — ваш лучший друг. Он держит сытость надолго: курица, рыба, творог, яйца, бобовые. Цель: 1,5–2 г белка на кг веса — и вы не будете думать о еде каждые 20 минут.

4. Не убирайте жиры и углеводы полностью. Мозг любит углеводы, кожа и гормоны — полезные жиры. Выбирайте: крупы, овощи, орехи, авокадо, растительные масла.

5. Планируйте «слабые» моменты. Устали? Стресс? Заранее приготовьте полезный перекус: горсть орехов, йогурт без сахара,
фрукт + творог, белковый коктейль.

6. Раз в неделю — «день съедобный» (не разгульный!). Разрешите себе то, что хочется — но в разумных пределах. Это не срыв, а психологическая разгрузка. И после него легче вернуться к режиму.

Помните: похудение — это не война с едой. Это переход на новую, осознанную жизнь — где вы чувствуете себя легко, красиво и энергично.

А как вы справляетесь с дефицитом?
Есть свои секреты, чтобы не сорваться? Делитесь в комментариях — вдохновим друг друга!

#дефициткалорий #правильноепитание