Завтраки на неделю по системе правильного питания

Правильное питание начинается с утра! Чтобы тебе было проще планировать день правильно, подготовили график вкусных и сбалансированных завтраков на 7 дней с указанием калорийности каждого варианта.

Калории указаны примерно для стандартной порции (150–250 г), могут варьироваться в зависимости от ингредиентов.

Понедельник

Овсяная каша с ягодами и орехами.
Овсянка (40 г) + молоко/вода + ягоды (свежие или замороженные) + орехи (миндаль, грецкие) + семена чиа.

~300–350 ккал.

Вторник

Творожная тарелка
Творог 5–9% (150 г) + яблоко (1 шт.) + мёд (1 ч. л.) + миндаль (6–8 штук).

~250–300 ккал.

Среда

Омлет с овощами
Яйца (2 шт.) + белок (1 шт.) + болгарский перец, помидоры черри, шпинат + травы + цельнозерновой тост (по желанию).

~250–320 ккал.

Четверг

Гречка с варёным яйцом и зеленью
Гречка (50 г сухой) + яйцо (1 шт.) + огурец + зелень + оливковое масло (1 ч. л.).

~250–280 ккал.

Пятница

Смузи-боул
Банан (½ шт.) + замороженные ягоды (50 г) + растительное молоко (100 мл) + гранола без сахара (2 ст. л.) + семена.

~280–320 ккал.

Суббота

Авокадо на тосте с яйцом
Цельнозерновой тост (1 кусок) + авокадо (¼ шт.) + яйцо пашот + руккола.

~280–320 ккал.

Воскресенье

Запеканка из творога и овсянки
Творог 5–9% (100 г) + овсянка (30 г) + яйцо (1 шт.) + фрукты + корица.

~300–350 ккал.

Все завтраки можно готовить заранее и хранить в контейнерах

Экспериментируйте с сезонными фруктами и овощами

Избегайте сахара, сладких йогуртов и фастфуда на завтрак

Для снижения калорий: уменьшите количество масла, орехов и мёда

А какие завтраки любите вы? Есть ли у вас «фирменный» рецепт на ПП с подсчётом калорий? Делитесь в комментариях — будем вместе собирать идеи для здорового утра!