🥗 Пример меню на день для похудения с зелеными овощами

🕘 Завтрак (8:00 – 9:00)
- Овсяная каша с шпинатом и бананом + зелёный чай
- 40 г овсяных хлопьев (лучше геркулес)
- 150 мл обезжиренного молока или растительного молока
- 50 г свежего шпината (можно добавить в горячую кашу)
- ½ банана
- Щепотка корицы
Напиток: Зелёный чай без сахара
📌 Калории: ~250–300 ккал Белки: ~10 г
🕞 *Перекус (11:00 – 11:30)
Сельдерей с греческим йогуртом
- 100 г нежирного греческого йогурта
- 1 стебель сельдерея, нарезанный палочками
Напиток:Вода или травяной чай
📌 Калории: ~80–100 ккал Белки: ~10 г
🕑 Обед (13:00 – 14:00)
Гречка с брокколи и курицей + капустный салат
- 70 г отварной гречки (сухой вес)
- 100 г отварной куриной грудки (на гриле или на пару)
- 100 г приготовленной брокколи (на пару или запечённой)
- Салат из белокочанной капусты с оливковым маслом и лимонным соком (~100 г)
Напиток: Вода
📌 Калории: ~350–400 ккал Белки: ~25–30 г
🕒 Перекус (16:00 – 16:30)
Зелёный смузи
- 100 г шпината
- 1 банан (маленький)
- 150 мл миндального или соевого молока
- 1 ч. ложка семян льна (по желанию)
📌 Калории: ~200–250 ккал Белки: ~5–7 г
🕓 Ужин (19:00 – 20:00)*
Фаршированные перцы или цукини + зелень
- Фарш из индейки или тофу (~100 г) смешать с рубленой петрушкой, помидорами черри, рисом (2 ст. л. варёного), специями и запечь в половинках сладкого перца или цукини (~150–200 г готового блюда)
- Салат из рукколы и огурцов с оливковым маслом (~100 г)
Напиток: Чай ромашковый или простая вода
📌 Калории: ~300–350 ккал Белки: ~20–25 г
🌙 Перед сном (по желанию, не позднее чем за 1.5 часа)
Стакан кефира 1% или творог с зеленью
- 200 мл нежирного кефира или 100 г творога
- Можно добавить немного укропа или петрушки (если едите с творогом)
📌 Калории: ~100–120 ккал | Белки: ~10–12 г
✅ Общее количество калорий в день:
~1280–1420 ккал (в зависимости от точных порций и добавок)
Белки: ~80–100 г — это важно для сохранения мышечной массы во время похудения.
🥦 Худейте вкусно и с удовольствием!!!