Пример сбалансированного меню на день 1500 ккал.

🥣 Завтрак (около 350 ккал)
- Овсяная каша на воде (40 г овсянки)
- Одно яйцо всмятку
- Чай без сахара или черный кофе
- Половина банана
📌 Калории: ~350 ккал
🍎 Перекус (около 150 ккал)
- Яблоко среднего размера
- Горсть миндаля (8–10 штук)
📌 Калории: ~150 ккал
🍲 Обед (около 400 ккал)
- Гречка отварная (70 г в сухом виде)
- Куриная грудка на гриле или запеченная (120 г сырого мяса / ~90 г готового)
- Салат из свежих овощей (огурец, помидор, немного зелени) с чайной ложкой оливкового масла
- Небольшой кусочек ржаного хлеба
📌 Калории: ~400 ккал
🧃 Перекус(около 100 ккал)
- Натуральный йогурт без сахара (100 г)
- Ложка ягод (замороженных или свежих)
📌 Калории: ~100 ккал
🍽 Ужин (около 400 ккал)
- Запечённая рыба (например, треска или лосось) – 100 г сырого мяса
- Тушёные овощи (брокколи, морковь, цукини) – 150 г
- Маленькая порция киноа или бурого риса (30 г сухого)
- Чай или травяной отвар
📌 Калории: ~400 ккал
🥤 Перед сном при необходимости ~50–100 ккал
- Стакан кефира 1% жирности (200 мл)
📌 Калории: ~50–100 ккал
✅ ИТОГО: около 1500 ккал
БЖУ приблизительно:
- Белки: ~100 г
- Жиры: ~50 г
- Углеводы: ~130 г