Фитнес против гипертонии: какая нагрузка полезна, а какая - опасна после 40

Все о здоровье. Подписывайся на сообщество https://ok.ru/timetocare

Почему спорт вообще помогает при давлении?
Регулярная и грамотная физическая активность действует как природное лекарство:
Укрепляет сердце. Натренированное сердце может перекачивать больше крови с меньшими усилиями. Это снижает давление на артерии.
Расширяет сосуды. Физическая нагрузка улучшает состояние эндотелия (внутренней выстилки сосудов), помогая им расслабляться и расширяться.
Помогает бороться с лишним весом. Каждый потерянный килограмм снижает артериальное давление примерно на 1 мм рт. ст.
Снижает уровень стресса. А это один из главных провокаторов скачков давления.

Какая нагрузка ПОЛЕЗНА? Делаем акцент на «золотую тройку»
Главный принцип — регулярность, а не героизм. Лучше заниматься по 30–40 минут большую часть дней в неделю, чем один раз устроить себе марафон.

1. Кардионагрузка низкой и средней интенсивности (аэробная)
Это основа вашего оздоровительного фитнеса. Она тренирует выносливость сердца и сосудов.
Пример: быстрая ходьба (в том числе скандинавская), бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, занятия на эллипсоиде.
Как контролировать? Правило «Разговариваю без одышки». Во время тренировки вы должны быть способны поддерживать беседу. Это ваш безопасный пульсовый режим.
Сколько? 150 минут в неделю.

2. Силовые тренировки (с оговорками!)
Многие боятся силовых, а зря! Они укрепляют не только мышцы, но и стенки сосудов. Ключ — в правильной технике и умеренном весе.
Пример: упражнения с собственным весом (приседания, отжимания от стены), работа с легкими гантелями (2–5 кг), резиновыми эспандерами, пилатес.
Важное правило! Дышите, не задерживайте дыхание! Напряжение — выдох, расслабление — вдох. Задержка дыхания при усилии резко повышает внутрибрюшное и, как следствие, артериальное давление.
Как? Делайте больше повторений (15–20) с небольшим весом, а не стремитесь к силовым рекордам.

3. Стретчинг и дыхательные практики
Идеальный способ «успокоить» нервную систему и снизить сосудистый тонус.
Пример: йога (особенно мягкие ее виды, например, хатха), тай-чи, пилатес, обычная растяжка. Эти виды нагрузки снижают уровень гормонов стресса (кортизола), способствуют расслаблению сосудов.

Какая нагрузка может быть ОПАСНА? Возьмите на карандаш
Здесь главное — не интенсивность, а неправильная техника и чрезмерное напряжение.

1. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)
Резкие, взрывные нагрузки с максимальной отдачей — огромный стресс для нетренированной сердечно-сосудистой системы. Они могут вызвать резкий скачок давления.

2. Силовые упражнения с большими весами
Жим штанги лежа, становая тяга, приседания с большим весом — все, что требует натуживания и задержки дыхания (проба Вальсальвы), — ваш главный враг.

3. Соревновательные виды спорта
Футбол, большой теннис, одиночные забеги на скорость. Адреналиновая гонка и желание победить заставляют работать на износ, забывая о самочувствии.

4. Перевернутые позы в йоге
Если гипертония неконтролируемая и есть проблемы с сосудами, позы, где голова ниже сердца (стойка на плечах, на голове), могут быть опасны. Всегда консультируйтесь с инструктором и врачом.

4 золотых правила фитнеса при склонности к гипертонии
Консультация с врачом — прежде всего! Перед началом любых занятий посетите кардиолога и сделайте ЭКГ, а при необходимости — нагрузочные тесты.
Разминка и заминка — святое. Плавно входите в тренировку и так же плавно выходите. Резкое начало и остановка — удар по сосудам.
Слушайте себя. Головокружение, одышка, боль в груди, потемнение в глазах — стоп-сигналы для немедленного прекращения тренировки.
Регулярность — ваш козырь. Систематические умеренные нагрузки полезнее редких и интенсивных.

Ваш девиз после 40 — «Умеренность и осознанность». Фитнес из наказания должен превратиться в инструмент управления своим здоровьем. Выбирайте приятные виды активности, дышите правильно и наслаждайтесь не только результатом, но и самим процессом!

Будьте здоровы и активны!

#ГоворимСпортуОК #ЕкатеринаВолкова #Витаминд #волкова #врач #врачгинеколог #врачэндокринолог #гинеколог #гинекологЕкатеринаВолкова #гинекологэндокринолог #эндокринолог #бад #бады #бадыдляздоровья