Ферментация и продукты, улучшающие микробиоту

1. Ферментация:

Ферментация — это процесс разложения органических веществ микроорганизмами (бактериями, дрожжами, грибами) без доступа кислорода, с образованием энергии и продуктов обмена (кислоты, спирты, газы).

Типы ферментации в питании человека:

* **Молочнокислая: бактерии превращают сахар в молочную кислоту.

* Примеры: кефир, йогурт, квашеная капуста, кимчи.
* **Спиртовая: дрожжи превращают сахар в этанол и CO₂.

* Примеры: хлеб на закваске, пиво, вино.
* **Уксуснокислая: кислые бактерии превращают спирт в уксус.

* Пример: яблочный уксус, маринованные продукты.

Почему ферментация полезна для микробиоты:

* Увеличивает количество **полезных бактерий**.
* Облегчает **усвояемость пищи** (разрушаются сложные сахара и белки).
* Образуются **пребиотические вещества** (например, короткоцепочечные жирные кислоты), которые питают кишечные бактерии.

2. Продукты, улучшающие микробиоту:

Сюда входят пробиотики и пребиотики.

2.1 Пробиотики:

Это живые микроорганизмы, которые при регулярном употреблении **улучшают состав кишечной микробиоты**.

Примеры:

* Кефир, йогурт с живыми культурами
* Квашеная капуста, кимчи, солёные огурцы
* Мисо, темпе
* Некоторые виды сыра (например, гауда, моцарелла)

2.2 Пребиотики:

Это вещества, которые **не перевариваются человеком**, но служат **пищей для полезных бактерий**.

Примеры:

* Инулин (овёс, топинамбур, чеснок, лук)
* Фруктоолигосахариды (банан, спаржа, артишок)
* Резистентный крахмал (картофель после охлаждения, зелётые бананы, бобовые)

2.3 Симбиотики:

Комбинация пробиотиков и пребиотиков — продукты, которые одновременно доставляют полезные бактерии и их «пищу».

Примеры:

* Йогурт с инулином
* Кефир с добавлением фруктов

3. Полезные эффекты для организма:

Регулярное употребление ферментированных и богатых пребиотиками продуктов:

* Улучшает пищеварение
* Укрепляет иммунитет
* Поддерживает здоровье кишечной микробиоты
* Снижает воспалительные процессы в кишечнике