Завтрак, обед, ужин и перекусы — что должно входить в каждый приём пищи?

Хорошо сбалансированное питание важно для поддержания энергии, здоровья и нормального веса. Ниже — общее руководство, что должно входить в каждый приём пищи:

Завтрак:

Цель: Запустить метаболизм, дать энергию на первую половину дня.

Что должно входить:

* Сложные углеводы: овсянка, цельнозерновой хлеб, гречка, киноа — обеспечивают длительное насыщение.
* Белки: яйца, творог, греческий йогурт, сыр, орехи.
* Полезные жиры: орехи, семена, авокадо.
* Клетчатка и витамины: овощи, фрукты, ягоды.
* Вода: стакан воды натощак + напиток (чай, кофе без сахара, вода).

Пример: овсянка с бананом и орехами + варёное яйцо + чай без сахара.

Обед:

Цель: Основной приём пищи, даёт максимум питательных веществ.

Что должно входить:

* Белки: мясо, рыба, бобовые, яйца.
* Сложные углеводы: картофель, гречка, булгур, бурый рис.
* Овощи (1/2 тарелки) свежие, тушёные, запечённые.
* Полезные жиры: масло холодного отжима (оливковое, льняное), орехи.

Пример: куриная грудка + гречка + салат из овощей с оливковым маслом.

Ужин:

Цель: Лёгкий, но питательный приём пищи, не нагружающий пищеварение.

Что должно входить:

* Белки: рыба, яйца, бобовые, нежирное мясо.
* Овощи: тушёные или свежие.
* Минимум углеводов: если не активность после ужина невысокая.

Пример: запечённая рыба + брокколи на пару + помидоры.

Перекусы (1–2 в день)

Цель: Поддерживать уровень сахара в крови между основными приёмами пищи.

Что должно входить:

* Комбинация белков, жиров и углеводов.
* Продукты с низким гликемическим индексом.

Примеры:

* Йогурт без сахара с орехами.
* Фрукты + горсть орехов.
* Хлебец с хумусом.
* Варёное яйцо + огурец.

Общие рекомендации:

* Пейте воду в течение дня (1,5–2 литра).
* Соблюдайте режим питания (не менее 3–4 приёмов пищи в день).
* Слушайте чувство насыщения, а не ешьте "по привычке".

Завтрак, обед, ужин и перекусы — что должно входить в каждый приём пищи?