Слабость, выпадение волос, бледность, постоянная усталость — частые спутницы женщин после 40.

И одна из главных причин — дефицит железа, который не всегда виден по гемоглобину.

Железо – это микроэлемент, необходимый для кислородного обмена, энергетического метаболизма и работы практически всех систем организма. Так же железо необходимо для поддержания когнитивных функций и иммунитета

Ферритин (запас железа в организме) может быть критически низким, даже если анализы показывают "норму".

Гемоглобин vs ферритин:

- Гемоглобин — белок, переносящий кислород. Его уровень падает только при тяжелом дефиците.

- Ферритин — запас железа в организме. Если он низкий (менее 30 нг/мл), это уже скрытый дефицит, даже если гемоглобин в норме.

Симптомы нехватки железа (низкого ферритина):
Слабость, головокружения
Сухость кожи, ломкие ногти
Выпадение волос
Одышка
Частые инфекции

Почему после 40 риск выше?
- Обильные месячные (если цикл еще сохранен)
- Гормональные изменения (менопауза влияет на усвоение микроэлементов)
- Диеты и ограничения, продолжительные посты (железо из растительной пищи усваивается хуже)
- Хронические болезни ЖКТ.
Разбираемся, как правильно восполнять железо, какие формы лучше усваиваются и какие продукты действительно работают.

Какое бывает железо и как оно усваивается?

Железо в пище бывает двух видов:
Гемовое железо (лучше усваивается – 15-35%).
Содержится только в животной пище:
Красное мясо, субпродукты (говядина, баранина, печень, язык )
Птица (индейка, курица)
Рыба и морепродукты.

Почему важно?
Связано с белком гемоглобина, поэтому организм воспринимает его как "родное" и всасывает эффективнее.

Негемовое железо (усваивается хуже – 2-20%)
Есть в растительных продуктах:
Чечевица, нут, фасоль
Гречка, овсянка, киноа
Тыквенные семечки, кунжут
Шпинат, свекла, петрушка
Сухофрукты (курага, чернослив)

Что мешает и что помогает усвоению железа?

Что блокирует всасывание:
Кальций (молоко, сыр, творог) — не сочетайте с железосодержащей едой.

- Танины (чай, кофе, красное вино) — пейте их не раньше чем через 1,5–2 часа после еды, если диагностирована анемия.

- Фитиновая кислота (отруби, сырые орехи, бобовые).

- Антациды и препараты от изжоги — снижают кислотность, ухудшая усвоение.

Что улучшает усвоение:
- Витамин С (болгарский перец, цитрусовые, квашеная капуста) — увеличивает всасывание в 2-3 раза.

- Фолиевая кислота и В12 (печень, яйца, зелень) — необходимы для синтеза гемоглобина.

- Квашеные продукты — повышают кислотность желудка.

Когда нужны добавки?

Если ферритин ниже 30 нг/мл, одной диеты может быть недостаточно. Но назначать железо должен врач (избыток тоже опасен!).

Если вам назначили препараты железа, важно:
- Не сочетать препараты железа с кофе, молоком и кальцием.
- Контролировать ферритин

Как правильно проверить уровень железа? Какие анализы сдавать?

Дефицит железа может долго оставаться незамеченным, поэтому важно сдавать не только гемоглобин, но и другие показатели.

1. Ферритин - главный маркер запасов железа.
- Норма: 30–150 нг/мл (оптимально 50–100).
<30 нг/мл = скрытый дефицит,
<15 нг/мл = истощение запасов.

2. Сывороточное железо– уровень железа в крови на момент анализа.
Может быть в норме даже при низком ферритине, поэтому сам по себе анализ недостаточно информативен.


3. Трансферрин и общая железосвязывающая способность сыворотки (ОЖСС).


Чек-лист: когда пора к врачу?

Гемоглобин в норме, но есть усталость, выпадение волос, бледность – проверьте ферритин.
Месячные дольше 5 дней или обильные – риск дефицита железа.
Вегетарианство/веганство – нужен регулярный контроль.
Проблемы с ЖКТ (гастрит, вздутие, запоры) – могут мешать усвоению.

Не ждите анемии!

Дефицит железа снижает иммунитет, ухудшает работу щитовидки и ускоряет старение.

А баланс железа – один из ключевых факторов здорового долголетия!

#активноедолголетие #молодостьикрасота #новаямолодость