Предыдущая публикация
Как рассчитать калории для похудения
Вообще, я не сторонник обязательного подсчета калорий на похудении. Это просто метод оценки своего рациона. Можно снижать вес и без подсчетов и жестких диет.Сегодня будем практиковаться в расчетах базового обмена веществ и определении суточной калорийности.
⠀
Сразу скажу: любые формулы подсчетов весьма приблизительные. Как правило, обладают огромной погрешностью. Мы от них отталкиваемся, наблюдаем недельку - идет процесс или нет. Работа кропотливая, и как я говорила ранее, не первом этапе не нужная.
⠀
Возьмем например формулу Харриса-Бенедикта. Для женщин она выглядит так
655+(9,6 х вес в кг)+(1,8 х рост в см)-(4,7 х возраст)
⠀
Берем девушку 25 лет, вес 60 кг, рост 170 см.
⠀
655+(9,6 х 60)+(1,8 х 70)-(4,7 х 25) = 655+576+306-117,5 = 1419,5 ккал
⠀
Это число - базовый обмен веществ, это именно та энергия, которую тратит организм на поддержание жизнедеятельности.
⠀
Теперь, чтобы получить суточную калорийность, необходимо базовый обмен умножить на коэффициент физической активности.
⠀
Всего 5 групп:
Коэффициент 1 - лежачие больные
⠀
Коэффициент 1,2 - очень низкая физическая активность, менее 10 тыс шагов
⠀
Коэффициент 1,38 - 10 тыс шагов
⠀
Коэффициент 1,55 - 10 тыс шагов плюс стабильно 3 раза в неделю спорт
⠀
Коэффициент 1,73 - спорт ежедневно (проф. спортсмены)
⠀
Умножаем полученную цифру на коэффициент. Предположим, наша девушка ходит в спортзал и ведет активный образ жизни:
⠀
1419,5 х 1,55 = 2200 ккал
⠀
Это число, необходимое для поддержания веса, не будет ни худеть, ни поправляться. Чтобы худеть, необходим дефицит 10%, набор массы - профицит 10%. Наша девушка хочет худеть.
⠀
2200-10% = 1980 ккал
⠀
Это наша заветная цифра, с нее начинаем похудение. Наблюдаем неделю - если процесс не идет, создаем дефицит 20%.
⠀
Беременные и кормящие. Для вас свои законы. У беременных дефицита не бывает, бывает только профицит 25%/30%/35% в зависимости от триместра. Кормящие первые 6 месяцев - смело плюс 500 калорий к суточной калорийности, более 6 месяцев 400-450 калорий.
⠀
Считаем, делимся полученным
⠀
Сразу скажу: любые формулы подсчетов весьма приблизительные. Как правило, обладают огромной погрешностью. Мы от них отталкиваемся, наблюдаем недельку - идет процесс или нет. Работа кропотливая, и как я говорила ранее, не первом этапе не нужная.
⠀
Возьмем например формулу Харриса-Бенедикта. Для женщин она выглядит так
655+(9,6 х вес в кг)+(1,8 х рост в см)-(4,7 х возраст)
⠀
Берем девушку 25 лет, вес 60 кг, рост 170 см.
⠀
655+(9,6 х 60)+(1,8 х 70)-(4,7 х 25) = 655+576+306-117,5 = 1419,5 ккал
⠀
Это число - базовый обмен веществ, это именно та энергия, которую тратит организм на поддержание жизнедеятельности.
⠀
Теперь, чтобы получить суточную калорийность, необходимо базовый обмен умножить на коэффициент физической активности.
⠀
Всего 5 групп:
Коэффициент 1 - лежачие больные
⠀
Коэффициент 1,2 - очень низкая физическая активность, менее 10 тыс шагов
⠀
Коэффициент 1,38 - 10 тыс шагов
⠀
Коэффициент 1,55 - 10 тыс шагов плюс стабильно 3 раза в неделю спорт
⠀
Коэффициент 1,73 - спорт ежедневно (проф. спортсмены)
⠀
Умножаем полученную цифру на коэффициент. Предположим, наша девушка ходит в спортзал и ведет активный образ жизни:
⠀
1419,5 х 1,55 = 2200 ккал
⠀
Это число, необходимое для поддержания веса, не будет ни худеть, ни поправляться. Чтобы худеть, необходим дефицит 10%, набор массы - профицит 10%. Наша девушка хочет худеть.
⠀
2200-10% = 1980 ккал
⠀
Это наша заветная цифра, с нее начинаем похудение. Наблюдаем неделю - если процесс не идет, создаем дефицит 20%.
⠀
Беременные и кормящие. Для вас свои законы. У беременных дефицита не бывает, бывает только профицит 25%/30%/35% в зависимости от триместра. Кормящие первые 6 месяцев - смело плюс 500 калорий к суточной калорийности, более 6 месяцев 400-450 калорий.
⠀
Считаем, делимся полученным
Следующая публикация
Комментарии 3